Много говорилось о важности разминки перед началом тренировки, и тем не менее, в целом большинство людей недооценивают или даже полностью пропускают этот жизненно важный аспект дисциплины паркура. Некоторые могут не знать, почему разминка так важна, другие — как её делать; кто-то может считать её пустой тратой времени, а кто-то — скучной, желая сразу же перейти к прыжкам и переворотам с минимальной подготовкой или вовсе без неё. Если вы относитесь к одной из этих категорий, вам нужно читать дальше.

Опытные хорошо знают, что в серьёзных тренировках нет коротких путей. Пренебрегая любым аспектом, вы не только ограничиваете свой потенциал, но и подвергаете себя риску, и это особенно верно, когда речь идёт о подготовке тела к нагрузкам. Хорошая, тщательная разминка — неотъемлемая часть любой тренировочной рутины. Она подготавливает как ваше тело, так и разум к трудностям и требованиям динамичного движения, значительно снижая риск травм, а также улучшая общую эффективность и экономичность движений.

Разминка состоит из двух основных компонентов: Во-первых, лёгкие упражнения, такие как медленный бег или прыжки на скакалке, чтобы слегка повысить частоту сердечных сокращений и поднять внутреннюю температуру тела. Это называется «глобальной» разминкой, и она должна вызвать лёгкое потоотделение, но не должна вас утомлять. Во-вторых, специфическая разминка, которая концентрируется на подготовке систем организма и групп мышц, которые будут наиболее задействованы во время тренировки. Это в основном будет включать растяжку, разработку суставов и дыхание. На протяжении всей разминки и тренировки убедитесь, что вы пьёте достаточно воды, чтобы оставаться гидратированным — думайте о воде как о масле в двигателе автомобиля; без него возникнут большие проблемы!

Чтобы понять, зачем нужна разминка, нужно понять, как меняется ваше тело, готовясь к интенсивным нагрузкам, таким как в паркуре.

Тепло тела

Разминка называется так потому, что она именно это и делает – разогревает тело. Её цель, прежде всего, – повысить температуру тела достаточно, чтобы создать идеальные условия для слаженной работы всех физических систем, которые вот-вот будут задействованы. В состоянии покоя температура человеческого тела обычно составляет от 36 до 37º по Цельсию и регулируется через нейронные механизмы обратной связи с помощью излучения, конвекции, теплопроводности и испарения пота. Это замечательная система, полностью управляемая частью мозга, известной как гипоталамус, и она очень тонко настроена.

Однако оптимальная температура тела для физической активности составляет 39º по Цельсию, и эти дополнительные пару градусов чрезвычайно важны. Это небольшое повышение температуры оказывает высоко благотворное влияние на способность организма выполнять экстремальные физические нагрузки.

Таким образом, вы можете понять, насколько важно правильно «разогреть» тело перед тренировкой. Всё просто работает лучше, когда внутренняя температура немного выше. Однако помимо достижения правильной температуры, существует множество других преимуществ от выполнения комплексной разминки…

Сердце и разум

Прямой переход к взрывным упражнениям без периода разминки означает, что ваше сердце внезапно перескакивает с частоты покоя на удвоенную или утроенную от той, с которой ему комфортно. Это создает большую нагрузку на сердце и со временем может привести к серьезным проблемам. Однако во время постепенной разминки сердечный ритм увеличивается прогрессивно и плавно, что означает, что сердце может производить те же усилия с той же интенсивностью без риска накопленного напряжения и повреждений.

И эта подготовка важна не только на физическом уровне. Хорошая разминка позволяет вашему разуму сконцентрироваться на предстоящих задачах, переводя вас в правильное и соответствующее психическое состояние для такой требовательной активности, как паркур. Она служит переходным этапом от довольно случайных мыслительных процессов повседневной жизни к высокой степени сосредоточенности и полной вовлеченности, которые лучше всего подходят для тренировки. Она способствует концентрации на своем физическом “я” и помогает “синхронизироваться”, собраться с силами для нагрузок, которые вы вот-вот возложите на свое тело.

Возможно, самое главное — разминка значительно снижает вероятность получения небольших, глупых травм во время тренировки. Это может быть что угодно: от перенапряжения сустава до растяжения мышц или разрыва связок, и обычно это происходит из-за недостаточной гибкости соответствующих тканей или структур. Гибкость улучшается, когда мышцы и сухожилия разогреты, поэтому убедитесь, что вы хорошо разогреваетесь и поддерживаете тепло во время тренировки — помните, что вы можете очень быстро остыть, если просто стоите без дела, так что будьте особенно внимательны к этому на групповых тренировках и джемах, когда вам может захотеться остановиться, чтобы поговорить с другими. Если на улице холодно, наденьте несколько слоев одежды, чтобы мышцы оставались в тепле, и поддерживайте легкое потоотделение все время.

Разминка — одна из самых важных частей любой тренировочной программы. Ею ни в коем случае нельзя пренебрегать или выполнять ее спустя рукава. Разработайте комплексную программу, которая задействует все основные группы мышц и суставы, и используйте ее! Хороший стандартный срок для разминки — минимум 20 минут: этого должно быть достаточно, чтобы поднять внутреннюю температуру примерно до критической отметки в 39°C. И если вам нужно больше времени, чтобы комфортно разогреться, просто продолжайте разминаться. Только вы сами можете знать, когда вы полностью готовы к тренировке.

Конечно, если вы чувствуете, что ваши рутины становятся скучными и однообразными, меняйте их! Проявите творческий подход, и вы обнаружите, что можете получать от разминки не меньше удовольствия, чем от самой тренировки.

Заминка: Важность плавного сброса скорости

Не менее важна, чем разминка, и ещё чаще игнорируется заминка — период, который должен следовать сразу после любой интенсивной тренировки. Заминка — это как плавно убрать ногу с педали газа, позволив автомобилю естественным образом остановиться, а не вдавить тормоз в пол и вылететь через лобовое стекло…

Во-первых, правильная заминка помогает мышцам, связкам и даже органам вернуться к своей естественной длине и положению в теле. Когда ваше сердце яростно качало кровь, а мышцы работали на износ, многие физиологические процессы фактически смещаются со своего обычного состояния покоя. Мягкая заминка позволяет всему постепенно и безопасно вернуться в норму.

Во-вторых, резкая остановка может нарушить сердечный ритм и резко снизить кровообращение к сердцу и от него. Это может привести к ощущению слабости или головокружению после тренировки, что, если это происходит регулярно, может иметь серьёзные последствия. Плавно снижайте частоту сердечных сокращений, и сердечный ритм останется стабильным.

Ваша система также создала отходы и токсины, которые необходимо правильно расщепить, чтобы избежать возникновения сильной мышечной боли. Вся мышечная активность, особенно анаэробные упражнения, генерирует токсин, известный как молочная кислота. Если этот токсин не расщепляется, он вызовет сильный дискомфорт в течение некоторого времени после тренировки и является причиной мышечных болей в последующие дни. Чтобы его расщепить, мышцы должны работать, но с гораздо меньшей интенсивностью, чем та, что изначально создала токсин. Медленный бег, ходьба и легкие прыжки со скакалкой — все это подходящие методы для устранения молочной кислоты в мышцах, поэтому заминка должна включать одно из этих или подобное расслабленное занятие.

После этого этапа растяжка является абсолютно жизненно важным компонентом, который нельзя упускать. Проработайте все основные группы мышц, снимая с них напряжение, при необходимости применяя легкий массаж. Расслабьте мышцы, сухожилия и связки и сосредоточьтесь на замедлении дыхания, пока оно не станет глубоким и размеренным. Используйте это время, чтобы успокоить ум и сосредоточить внимание, отпуская весь стресс, тревоги и страхи, которые могут накапливаться во время тренировки. Это время для воссоединения тела и разума, так что уделите столько времени, сколько вам нужно, пока не почувствуете себя комфортно, расслабленно и физически легко.

Как правило, заминка должна занимать не менее двадцати минут. Пейте много воды, чтобы восполнить потерянную жидкость и помочь вывести токсины. Принятие душа также смывает токсины с тела, появившиеся в результате потоотделения, и помогает вашей коже снова дышать.

У правильной заминки есть скрытое преимущество: она создает идеальные условия для максимально эффективного отдыха. Помните, тело становится сильнее именно во время отдыха после тренировки, а не в процессе самой нагрузки. Например, во время силовых тренировок мышечные волокна растягиваются и получают микроразрывы, и фактически в процессе заживления этих повреждений мышцы и становятся сильнее.

Продолжительность необходимого отдыха зависит от типа тренировки, которую вы выполняли. Базовая аэробная нагрузка, оказывающая лишь незначительное воздействие на системы организма, означает, что вы сможете снова тренироваться уже на следующий день. Но после интенсивной анаэробной нагрузки вам действительно стоит дать себе полноценные 24-48 часов отдыха, чтобы полностью вывести из организма все токсины. Опять же, прислушивайтесь к сигналам своего тела и не перегружайте его постоянно – паркур предъявляет высокие требования к вашей физиологии, и он сможет соответствовать этим требованиям, только если вы уделите время заботе о нем до и после тренировки.

Так относитесь к заминке и отдыху как к серьезной части вашего тренировочного процесса и давайте своему телу возможность полноценно восстанавливаться между занятиями. Тщательная заминка поспособствует этому, оставляя вас расслабленным и умиротворенным, пока ваше тело уже готовится к следующей сессии.

Перевод: danedwardes.com