Один вопрос, который мне бесчисленное количество раз за эти годы задавали фитнес-профессионалы, физиотерапевты, спортивные ученые и просто публика, звучит так: как вы (практикующие паркур) ничего не ломаете, не разрываете суставы и вообще не калечите себя, принимая на себя все эти удары от прыжков? И если смотреть через призму многих современных моделей человеческого движения — обычно тех, что деконструируют и рассматривают тело как автомат — вопрос этот очевиден, ведь это просто не укладывается в голове и не соответствует господствующим теориям о том, что человеческое тело может безопасно выдержать. Так как же мы это делаем?

Все хорошие практикующие паркур знают, эмпирически и интуитивно, благодаря своим тренировкам, что тело исключительно хорошо поглощает, перераспределяет и перенаправляет силу, ЕСЛИ двигательные паттерны и биомеханика человека здоровы, соблюдается хорошая техника (читай «форма») и присутствует достаточная сила всего тела. Большинству практикующих не нужно знать больше этого — они знают, что это работает, это приятно, и они продолжают год за годом становиться все более способными в движении. Противоречит ли это традиционным теориям? Вероятно, это означает, что теории тогда были неточны.

Но наука имеет свойство нагонять тропы, которые люди прокладывают через эксперименты и практику, и недавнее понимание того, как много на самом деле делает наша фасция, позволило собрать один из пазлов, который так смущал многих наблюдателей за паркуром.

Проще говоря, все тело — это невероятная система передачи усилия, и НЕ только мышцы поглощают и выражают эти силы. То, сколько может поглотить мышца, до определенной степени можно изолировать и измерить, и считать это пределом того, что может поглотить тело, — значит довольно серьезно ограничить понимание нашего истинного потенциала.

Тело — это единое целое, это ясно и очевидно, и если позволить ему действовать как целому (избегая деконструкции двигательных навыков или разбалансировки тела через чрезмерное развитие одних зон в ущерб другим), оно естественным образом будет действовать как одна большая, взаимосвязанная система скручивающихся и раскручивающихся пружин.

Силы приземления — те, что не были сначала перенаправлены от тела — могут и должны поглощаться и распределяться по всей соединительной ткани тела, что позволяет справляться с, казалось бы, экстремальными ударными нагрузками без повреждений и, более того, использовать их благодаря отдаче и упругости для усиления следующего движения. Используя эти «свободные силы» — силу реакции опоры, инерцию и т.д. — паркур учит практика перенаправлять большую часть энергии от тела, часто через своевременный кувырок, и принимать при приземлении правильную форму, чтобы поглотить оставшуюся силу управляемым образом.

Прыжок — одна из самых фундаментальных форм человеческого движения, то, что мы делаем так естественно и хорошо в детстве и обычно перестаём делать, взрослея, тем самым теряя связь с этим невероятно мощным действием. Большинство людей ограничивают свой опыт прыжков довольно узкими формами, такими как линейный и механический «прыжок на тумбу», так часто встречающийся в залах, но этого просто недостаточно. Прыжки с разбега, прыжки в длину, прыжки на точность, прыжки с высоты, отскоки, скачки… список прыжков, которые мы можем освоить, очень длинен, и именно это разнообразие движений создаёт настоящего атлета. Паркур помог вернуть прыжки на карту, и каждому было бы полезно заново открыть для себя эту невероятно мощную активность.

Для ознакомления с недавним научным исследованием сил реакции опоры и поглощения в техниках приземления паркура см. http://www.jssm.org/vol12/n1/17/v12n1-17pdf.pdf

Биомеханика приземления и кувырка

Подушки стоп для приземления:

Почти без исключений, каждое приземление на ноги должно происходить на переднюю часть стопы, там, где пальцы соединяются с её основой. Не зря это место называют посадочной площадкой. Приземление на всю стопу или на пятки означает, что вы не можете использовать мышцы-рычаги голеностопа и голени или запустить правильную цепь амортизации, что приводит к огромной ударной нагрузке на колени и поясницу. Приземляйтесь на подушечки стоп, и вы запустите цепную реакцию снизу вверх по всему телу, чтобы поглотить и распределить удар. Кроме того, это обеспечит лучший баланс и устойчивость при приземлении.

Посадочные площадки стоп:

Почти без исключений, каждое приземление на ноги должно происходить на переднюю часть стопы, там, где пальцы соединяются с её основой. Не зря это место называют посадочной площадкой. Приземление на всю стопу или на пятки означает, что вы не можете использовать мышцы-рычаги голеностопа и голени или запустить правильную цепь амортизации, что приводит к огромной ударной нагрузке на колени и поясницу. Приземляйтесь на подушечки стоп, и вы запустите цепную реакцию снизу вверх по всему телу, чтобы поглотить и распределить удар. Кроме того, это обеспечит лучший баланс и устойчивость при приземлении.

Посадочные площадки стоп:

Почти без исключений, каждое приземление на ноги должно происходить на переднюю часть стопы, там, где пальцы соединяются с её основой. Не зря это место называют посадочной площадкой. Приземление на всю стопу или на пятки означает, что вы не можете использовать рычажные мышцы голеностопа и голени или запустить правильную цепь амортизации, что приводит к огромной ударной нагрузке на колени и поясницу. Приземляясь на подушечки стоп, вы запускаете цепную реакцию снизу вверх по всему телу, чтобы поглотить и распределить удар. Кроме того, это обеспечит лучший баланс и устойчивость при приземлении.

Цепи амортизации:

Если вы можете задействовать больше мышц, фасций и соединительных тканей для поглощения удара при падении, это распределит нагрузку по всему телу и значительно уменьшит её воздействие. Для этого необходимо научить тело вовлекать целые цепи мышц и соединительной ткани, а не просто одну-две изолированные мышцы. Требуется время и многократное повторение техники на низком уровне, чтобы тело приобрело эту способность, поняло и обеспечило критически важный тайминг включения цепей амортизации — который на самом деле происходит непосредственно перед ударом, потому что сила реакции опоры возникает быстрее, чем тело может на неё среагировать. Следовательно, тело должно уже активировать свои цепи амортизации в ожидании удара. Нюанс тонкий, но чрезвычайно важный.

Цепи амортизации:

Если вы можете задействовать больше мышц, фасций и соединительной ткани для поглощения удара при приземлении, это распределит нагрузку по всему телу и значительно уменьшит её воздействие. Для этого необходимо научить своё тело задействовать цепочки мышц и соединительной ткани, а не просто одну или две изолированные мышцы. Требуется время и многократное повторение техники на низком уровне, чтобы тело приобрело эту способность, поняло и освоило критически важный момент включения цепочек поглощения — а именно непосредственно перед моментом удара, поскольку сила реакции опоры возникает быстрее, чем тело может на неё среагировать. Следовательно, тело должно уже активировать свои цепи поглощения в ожидании удара. Тонкий, но чрезвычайно важный момент.

Цепи поглощения:

Если вы можете задействовать больше мышц, фасций и соединительной ткани для поглощения удара при приземлении, это распределит нагрузку по всему телу и значительно уменьшит её воздействие. Для этого необходимо научить своё тело задействовать цепочки мышц и соединительной ткани, а не просто одну или две изолированные мышцы. Требуется время и многократное повторение техники на низком уровне, чтобы тело приобрело эту способность, поняло и освоило критически важный момент включения цепочек поглощения — а именно непосредственно перед моментом удара, поскольку сила реакции опоры возникает быстрее, чем тело может на неё среагировать. Следовательно, тело должно уже активировать свои цепи поглощения в ожидании удара. Тонкий, но чрезвычайно важный момент.

Триггерное напряжение:

Сохраняйте «расслабленную твердость» при приземлении, подобно спринтеру перед взрывным стартом со стартовых колодок; не блокируйте ноги или тело в момент касания пола. Большая часть вашего тела эластична, и если позволить ей расслабиться в движении, оно очень хорошо поглотит и перераспределит удар. Представьте кирпич и резиновый мяч: бросьте кирпич и увидите, как он разбивается о землю, а ударная волна сотрясает его. Попробуйте то же с мячом — увидите, как он сжимается и поглощает удар, отскакивая, чтобы перераспределить его наружу и в стороны. Вы должны быть похожи на мяч. Ваши бедра, колени и лодыжки должны слегка согнуться непосредственно перед моментом приземления.

Триггерное напряжение:

Сохраняйте «расслабленную твердость» при приземлении, подобно спринтеру перед взрывным стартом со стартовых колодок; не блокируйте ноги или тело в момент касания пола. Большая часть вашего тела эластична, и если позволить ей расслабиться в движении, оно очень хорошо поглотит и перераспределит удар. Представьте кирпич и резиновый мяч: бросьте кирпич и увидите, как он разбивается о землю, а ударная волна сотрясает его. Попробуйте то же с мячом — увидите, как он сжимается и поглощает удар, отскакивая, чтобы перераспределить его наружу и в стороны. Вы должны быть похожи на мяч. Ваши бедра, колени и лодыжки должны слегка согнуться непосредственно перед моментом приземления.

Триггерное напряжение:

Сохраняйте «расслабленную твердость» при приземлении, подобно спринтеру перед взрывным стартом со стартовых колодок; не блокируйте ноги или тело в момент касания пола. Большая часть вашего тела эластична, и если позволить ей расслабиться в движении, оно очень хорошо поглотит и перераспределит удар. Представьте кирпич и резиновый мяч: бросьте кирпич и увидите, как он разбивается о землю, а ударная волна сотрясает его. Попробуйте то же с мячом — увидите, как он сжимается и поглощает удар, отскакивая, чтобы перераспределить его наружу и в стороны. Вы должны быть похожи на мяч. Ваши бедра, колени и лодыжки должны слегка согнуться непосредственно перед моментом приземления.

Выравнивание:

Чтобы наилучшим образом использовать возможности вашего тела, необходимо распределить ударную нагрузку на как можно большее количество мышц, тканей и физических рычагов. Так работает подвеска автомобиля. Для этого все эти структуры должны быть правильно выстроены друг над другом, что достигается за счет правильной формы и выполнения техники. Вкратце, представьте себе правильное приседание и двигайтесь в обратном порядке, но ноги должны быть на ширине бедер или уже, чтобы правильно выстроить цепочку амортизации. При приземлении руки должны быть отведены назад, что позволяет держать спину достаточно прямо и сбалансировать все тело в момент контакта с поверхностью. После приземления руки естественно и свободно качнутся вперед.

Выравнивание:

Чтобы наилучшим образом использовать возможности вашего тела, необходимо распределить ударную нагрузку на как можно большее количество мышц, тканей и физических рычагов. Так работает подвеска автомобиля. Для этого все эти структуры должны быть правильно выстроены друг над другом, что достигается за счет правильной формы и выполнения техники. Вкратце, представьте себе правильное приседание и двигайтесь в обратном порядке, но ноги должны быть на ширине бедер или уже, чтобы правильно выстроить цепочку амортизации. При приземлении руки должны быть отведены назад, что позволяет держать спину достаточно прямо и сбалансировать все тело в момент контакта с поверхностью. После приземления руки естественно и свободно качнутся вперед.

Выравнивание:

Чтобы максимально эффективно использовать свою анатомию, необходимо распределить ударную нагрузку по как можно большему количеству мышц, тканей и физических рычагов. Так работает подвеска автомобиля. Для этого эти структуры должны быть правильно выровнены друг над другом, что достигается за счет правильной формы и выполнения техники. Короче говоря, представьте себе хорошее приседание и двигайтесь в обратном порядке, но ноги должны быть на ширине бедер или уже, чтобы правильно выстроить цепочку амортизации. Руки должны быть отведены назад при приземлении, что позволяет держать спину достаточно прямо и сбалансировать все тело при контакте с поверхностью. После приземления руки естественным и расслабленным движением качнутся вперед.

Кувырок:

Если есть возможность выполнить кувырок после приземления с любой значительной высоты (а все, что выше головы, вполне может этого потребовать), сделайте это. Кувырок в паркуре — это диагональный перекат от одного плеча вниз и поперек спины до противоположной мясистой части бедра. Ключевой элемент — это время: тело должно немедленно перейти в кувырок, используя силу реакции опоры, чтобы оттолкнуться вперед в перекат, прежде чем ноги подкосятся и всю нагрузку придется поглощать телу. Цель кувырка — направить силу от тела, преобразуя вертикальный импульс в горизонтальный. Ошибетесь с моментом — и кувырок может выглядеть замечательно, но не выполнит своей основной задачи.

Кувырок:

Если после приземления с любой значительной высоты (а всё, что выше роста, вполне может этого потребовать) вы способны выполнить кувырок, сделайте его. Кувырок в паркуре — это диагональный перекат от одного плеча вниз и поперёк спины до противоположной мягкой части бедра сбоку. Ключевой элемент — это время: тело должно перейти в кувырок немедленно, используя силу реакции опоры, чтобы оттолкнуться вперёд в перекат до того, как ноги подкосятся и весь удар придётся поглощать телу. Цель кувырка — направить силу от тела, преобразуя вертикальный импульс в горизонтальный. Ошибись со временем — и кувырок может выглядеть прекрасно, но не выполнит своей главной задачи.

Кувырок:

Если после приземления с любой значительной высоты (а всё, что выше роста, вполне может этого потребовать) вы способны выполнить кувырок, сделайте его. Кувырок в паркуре — это диагональный перекат от одного плеча вниз и поперёк спины до противоположной мягкой части бедра сбоку. Ключевой элемент — это время: тело должно перейти в кувырок немедленно, используя силу реакции опоры, чтобы оттолкнуться вперёд в перекат до того, как ноги подкосятся и весь удар придётся поглощать телу. Цель кувырка — направить силу от тела, преобразуя вертикальный импульс в горизонтальный. Ошибись со временем — и кувырок может выглядеть прекрасно, но не выполнит своей главной задачи.

Чтобы освоить эти жизненно важные двигательные навыки, посетите занятие или воркшоп через

www.parkourgenerations.com

или примите участие в наших

сертификационных курсах «Специалист по фитнесу в паркуре»

Перевод: danedwardes.com