Многие люди лишь теоретизируют о необходимости специализированной диеты для оптимальной эффективности физических тренировок, не применяя это на практике. Мы часто говорим о важности здорового питания, поддержания водного баланса в организме и избегания вредной высококалорийной пищи, но игнорируем эти принципы при первой возможности. Это характерно для тех, кто не уделяет достаточно времени тренировкам или кто рискует иметь короткую и травматичную карьеру в паркуре. Это неприемлемо.

Если вы серьезно намерены заниматься паркуром, то скоро поймете, как важна роль сбалансированного питания. Во время тренировок по паркуру тело испытывает огромные нагрузки и стресс, и без достаточного количества «топлива» организм начинает уступать, и вы быстро заметите, что тренировки больше не дают прежних результатов. Правильное питание — это то, на что стоит обратить особое внимание, и при правильном планировании, это на самом деле не так сложно.

Чтобы максимально эффективно заниматься паркуром, важно понимать, какие диетологические принципы следует применять. Этот вопрос может вызвать путаницу из-за своей многозначности, поскольку существует множество различных мнений и подходов к спортивному питанию. С течением времени вы сможете определить, что наиболее эффективно работает именно для вас. Основы здорового питания довольно просты. Давайте вместе изучим, как они применяются в тренировках по паркуру.

Балансированное питание

Множество теорий и методик построения идеального баланса белков, жиров и углеводов существуют, поскольку эти три компонента критически важны для нашего организма. Однако, избыточное потребление одного из них, в ущерб другим, может привести к негативным последствиям. Обычно, пища должна включать в себя определенное количество белков, углеводов и небольшое количество жиров.

Однако, если в одной порции смешать большое количество белков и углеводов, это может вызвать чувство переедания, поскольку наш организм не способен переваривать белки и углеводы одновременно.

Основа здорового питания заключается в умеренности, придерживании натуральной диеты, потреблении большого количества сырых и необработанных продуктов, а также в достаточном уровне гидратации. Органические продукты, включая овощи и мясо, должны быть предпочтительными, хотя в случае с мясом могут быть исключения (например, найти индейку, выращенную без использования химикатов, может быть сложно).

Увеличение мышечной массы: протеины

Почти все тренировки по паркуру требуют интенсивной работы, по крайней мере, над одной или даже несколькими ключевыми группами мышц. Проще говоря, мышцы становятся сильнее из-за того, что вы наносите повреждения мышечным волокнам во время активной работы, а затем эти волокна укрепляются во время отдыха, когда в организме происходит процесс восстановления. Именно для этого организму требуются белки, поэтому практикующий паркур должен регулярно получать их в достаточном количестве. Белок присутствует во многих продуктах, но мясо — это самый быстрый способ получить необходимые протеины. Бодибилдеры и весовщики потребляют от 1 до 5 грамм белка на 1 килограмм веса тела (5 грамм — это очень большое количество белка и его действительно сложно съесть!).

Сделайте свой подход к питанию проще — старайтесь употреблять 1 грамм белка на 1 килограмм своего веса. Моя рекомендация — индейка, поскольку она имеет низкий жирный контент и отлично подходит для салатов, а также курица и любая рыба. Говядина является отличным источником белка, но избыточное потребление красного мяса может повысить уровень холестерина в крови. Однако, если сочетать его с чесноком, это не так опасно. К тому же, говяжий жир безусловно содержит множество элементов, необходимых для здоровья суставов.

Заряд энергии: роль углеводов, гликогена и жиров

Важно понимать, что гликоген — это форма углевода, в которой организм хранит глюкозу, преимущественно в печени и мышцах. Глюкоза обеспечивает организм энергией во время интенсивной работы или тренировок. Когда глюкоза присутствует в избытке, она превращается в гликоген, который затем распадается и используется, когда ткани снова нуждаются в глюкозе. Поэтому, для поддержания интенсивного режима тренировок, критически важно иметь запас гликогена в организме. Физические упражнения истощают этот запас, поэтому необходимо его восполнить перед следующей тренировкой. Оптимальное время для этого — сразу после тренировки и сразу после пробуждения.

Когда запасы гликогена исчерпываются, происходит следующее:

Интенсивность тренировок снижается;

Выносливость уменьшается;

Сила истощения продолжает увеличиваться.

В других терминах, вы быстрее и сильнее утомляетесь, и это ощущение вам знакомо! Поэтому не забывайте о необходимости употребления достаточного количества углеводов!

При рассмотрении источников углеводов, макароны, безусловно, представляют собой самый простой способ их получения. Известно, что овсянка и рис эффективно удаляют токсины из организма, поэтому их включение в ежедневное питание будет полезным. Утренняя каша — это отличный и быстрый вариант завтрака, но учитывая, что вы спали восемь часов, сначала стоит выпить большой стакан воды, например, пока готовится каша, чтобы предотвратить обезвоживание. Углеводы не рекомендуется употреблять поздно вечером, за исключением случаев, когда вы только что завершили тренировку, иначе они превратятся в сахар и жиры (что не всегда полезно) во время сна.

Фрукты и бобовые, включая любые виды фасоли, горох и чечевицу, также богаты углеводами. Бобовые особенно ценятся за свою легкую усвояемость и общую пользу для здоровья, поскольку они не содержат соли и сахара. Важно отметить, что фрукты и бобовые имеют разный гликемический индекс. Фрукты идеально подходят для быстрой зарядки энергией, в то время как бобовые, горох и чечевица могут обеспечить длительное насыщение энергией. Таким образом, оба вида продуктов необходимы для трейсера.

Жиры являются важным элементом любого рациона питания, поскольку они обеспечивают постепенное выделение энергии, что позволяет ее использовать более продолжительное время. Однако, избыточное потребление жиров может привести к негативным последствиям, поэтому с ними необходимо обращаться с осторожностью. Жиры присутствуют в таких продуктах, как сыр, молоко и многие другие натуральные продукты. Для тех, кто страдает непереносимостью лактозы и не может получать жиры из сыра и молока, стоит обратить внимание на оливковое масло, семена, орехи и соевое молоко, которые также содержат необходимые жирные кислоты.

Важно поддерживать правильное соотношение между жирами и углеводами в рационе. Трейсеру необходимо употреблять достаточное количество жирных кислот для поддержания гибкости суставов, нормальной работы мозга и зрения. При этом, основу питания должны составлять продукты, богатые углеводами, так как они являются основным источником энергии (ссылка на информацию о гликогене выше). Если уровень углеводов в организме снижается до критической отметки (примерно 20 грамм), может произойти кетоз — реакция организма на дефицит глюкозы, что крайне нежелательно, если вы не стремитесь сознательно похудеть.

Уход за суставами

При занятиях паркуром ваши суставы испытывают нагрузку, с которой они редко сталкиваются в повседневной жизни. Поэтому, если вы только начинаете заниматься этим видом спорта, рекомендуется укрепить суставы с помощью специальных добавок, таких как глюкозамин и хондроитин (обычно они присутствуют в одном препарате), а также метилсульфонилметан (или МСМ) для мягких тканей. Можно также использовать рыбий жир или добавить в рацион биологически активные добавки. Это может быть полезно в период перестройки вашего рациона. После того как вы сформируете правильное питание, можно перейти к более простым натуральным добавкам.

Сладости на пути

Обычно, трейсеры ведут активный образ жизни, который включает в себя поездки на тренировки, перемещение между любимыми местами для занятий и долгие часы упорной работы. Все это требует огромного количества энергии, и часто нет возможности перекусить. Поэтому крайне важно заботиться о своем питании и всегда иметь при себе еду. Вид этой еды может существенно влиять на ваше самочувствие. Вот что можно взять с собой: тыквенные и подсолнечные семечки (оба вида идеально подходят для получения жирных кислот), сухофрукты (их удобно носить с собой, они являются отличным источником углеводов и прекрасно сочетаются с кашей), ягоды годжи (это потрясающий антиоксидант – всего десять ягод могут сделать ощутимую разницу), различные фрукты, особенно бананы, которые идеально подходят для постепенного высвобождения энергии во время долгих тренировок.

Ликвид

Все просто — пейте достаточное количество воды или выберите специализированный спортивный напиток, который будет работать в вашу пользу и поможет утолить жажду. Избегайте сладких напитков, таких как «Coca-Cola», поскольку содержащийся в них сахар не способствует долгосрочному поддержанию энергии и, в общем, вреден. Он создает иллюзию прилива сил, но на самом деле это не так — в итоге уровень сахара в крови падает, а самочувствие значительно ухудшается. Также категорически отказывайтесь от сильных кофеиновых напитков, таких как «Red Bull», поскольку они быстро обезвоживают организм.

Сухость губ может быть признаком обезвоживания организма. Старайтесь пить достаточное количество воды, особенно во время физических нагрузок. Ведь даже небольшое снижение уровня воды в организме может повлиять на вашу работоспособность.

Пример диеты на каждый день

Есть множество методов для получения необходимых нутриентов, и со временем, учитывая ваши индивидуальные вкусовые предпочтения, вы сможете определить, что именно подходит вам. Ваше питание может быть организовано следующим образом:

Для завтрака: выпейте стакан воды, приготовьте кашу, добавив в нее горсть тыквенных и подсолнечных семечек, а также абрикосы и ложку арахисового масла. Не забудьте про фруктовый сок.

Для второго завтрака подойдут несоленые орехи, которые являются источником белка, а также свежие фрукты или сухофрукты.

Для обеда подойдет курица, индейка или рыба, а также мясной салат, но не все сразу. В салат можно добавить листья салата, помидоры, оливки, лук и свеклу или любые другие продукты на ваш вкус. Все эти ингредиенты легко найти в холодильнике, будь то свежие или консервированные продукты. Приготовление такого обеда не займет много времени. Не забудьте про воду.

Полдник: фрукты и орехи снова приветствуются. Если вы планируете вечернюю тренировку, вам потребуется больше белка, например, кусочек курицы или что-то подобное с рисом (кстати, курицу с рисом можно также употребить и на обед). Не забудьте про воду.

После насыщенного дня активных тренировок, важно восполнить запасы гликогена, потребив достаточное количество углеводов, и получить необходимые белки для успешного ночного восстановления организма. В качестве ужина я рекомендую тунец, картофель в мундире или рис с карри. И, конечно, не забывайте о воде!

Получение питательных веществ должно быть для вас не только удобным, но и приятным процессом, иначе вы быстро устаете от такой диеты. Зная, в какие дни вы можете позволить себе горячую пищу, будет проще составить диету. Перед вами долгий путь, и чтобы достичь успеха в паркуре, важно не забывать о правильном питании.