Стены моей спальни за последние четыре года видели, пожалуй, больше крови, пота и слез, чем все части «Пилы» и «Хостела» вместе взятые. В этой камере пыток — или лаборатории, если угодно, — где, кстати, стоит кровать, я испытывал на себе бесчисленные упражнения, тренажеры, углы, повторы, веса и даже жилет в поисках идеального способа подготовки тела к паркуру. Главной проблемой всегда было ожидание: приходилось терпеливо ждать, чтобы понять, как эти упражнения повлияют на мои движения во время реальных тренировок.

Благодаря общению с более опытными трейсерами, собственным экспериментам и изучению тонн материалов я наконец пришел к выводу о наилучшем способе подготовки тела к паркуру. Это не какое-то открытие или секрет — многие уже практикуют подобный метод, и информацию о нем можно найти в разных источниках. Однако она разрознена, затеряна среди споров и конфликтов на форумах. Я пишу это, чтобы собрать все воедино и поделиться методом с теми, кто о нем не знает или боится отказаться от текущего плана тренировок (как когда-то я сам). Также я хочу заявить: считаю этот метод лучшим для физической подготовки к паркуру.

Важно: это не рекомендация для новичков. Чтобы тренироваться так, как я предлагаю, нужна солидная силовая база. Если вы начнете следовать этим советам без должной подготовки, то почти наверняка получите травмы и навредите себе в долгосрочной перспективе.

Мне часто писали с просьбами дать совет по физическим тренировкам или даже составить индивидуальный план на неделю. Но помочь заочно почти невозможно — нужно видеть человека, знать его уровень. Эта статья должна стать универсальным решением: простым, эффективным и безопасным.

Когда я только начинал (а было это до 2005 года), в Великобритании все еще экспериментировали с физической подготовкой и ее связью с техническим мастерством в паркуре. По сравнению с нынешним изобилием видео, статей и советов, 2003 год казался темными веками. Тем, кто начал раньше меня — например, легендарным Saiyans — пришлось еще тяжелее. Уважаю этих ребят: они пробивали путь практически без помощи из Франции.

Многие слышали о «Адской ночи» (Hell Night) — изнурительных тренировках в одиночку или с товарищами. Они дали мне силу и выносливость, но имели и побочный эффект: я набрал лишнюю массу. Тогда я думал, что это пойдет на пользу, но время показало обратное. Сейчас я стройнее, чем после 20 недель той программы, но при этом сильнее и быстрее, чем когда-либо. Не жалею о «Адской ночи» — она помогла мне понять свое тело, свои пределы и закалить характер.

Хотя я все же рекомендую новичкам примерный недельный план для построения базы, жесткие схемы вроде «X подходов по Y повторений упражнения Z» — не лучший вариант. Раньше я сам составлял сложные расписания: день ног, день рук, технические тренировки. Это позволяло отслеживать прогресс, но имело серьезный минус: если мышцы не успевали восстановиться к запланированной нагрузке, тренировка только вредила. Я обращался с телом как с машиной, забывая, что оно — сложная, изменчивая система.

Главная ошибка: я не слушал свое тело. Теперь я понимаю: оно прекрасно сигнализирует о своем состоянии, и игнорировать эти сигналы — глупо. Боль или скованность означают необходимость отдыха. Тренировка на уставшие мышцы — пустая трата времени и прямой путь к травме.

Отдых так же важен, как и работа. Баланс между ними — залог прогресса и долголетия в паркуре.

Еще одна проблема жестких планов — однообразие. Тело любит активность и легко восстанавливает мышцы, но при одинаковой нагрузке неделю за неделей страдают сухожилия и суставы. Чтобы избежать тендинитов и других травм, варьируйте упражнения.

Монотонные тренировки вредят не только телу, но и разуму. Держите себя в тонусе, пробуйте новое, тренируйтесь в разных местах — это откроет новые технические возможности и не даст заскучать. Нет ничего хуже, чем бояться предстоящей тренировки, потому что «в прошлый раз было невыносимо тяжело».

Новички часто сначала просто прыгают и пробуют новые элементы, но, столкнувшись с первым плато, ищут способ ускорить прогресс. Таким «ускорителем» становится силовая тренировка. Но важно помнить: мы никогда не прогрессируем так быстро, как в первые месяцы, когда все в новинку и разум впитывает знания, как губка. Замедление — нормальный этап, а не повод для паники.

Силовая подготовка действительно открывает новые возможности: выше прыжки, дальше махи, быстрее бег. Но на этом пути я столкнулся с коварным препятствием, которое назову «Деревом СФП» (Силы и ФизПодготовки). Оно стоит на краю «Леса Паркура» — яркое, привлекательное, манящее. Но как бы ни был соблазнителен этот путь, дерево остается препятствием. Я так увлекся им, что почти забыл о лесе — о главной цели. Мои технические навыки пострадали, и я превратился просто в «качка, который иногда делает паркур». Пришлось срочно менять подход: 80% времени на СФП и лишь 20% на технику — это перекос.

Позже я перешел на более гибкий режим: тренировал верх или низ тела в зависимости от состояния, а если уставало все — работал над балансом и постановкой ног. Но физические и технические тренировки по-прежнему оставались разрозненными.

Сейчас мой подход стал еще проще: физическая подготовка напрямую связана с технической. Это настолько очевидно, что удивительно, как я не пришел к этому раньше.

Новый метод позволяет идти глубже в «лес», не забывая уроков, полученных у «дерева СФП». Он основан на простом принципе: тело становится лучше в том, что вы делаете. Повторение технических элементов — лучший способ их освоить, а заодно и наработать нужные мышцы.

Примеры:

• 50 прыжков на точность на пределе возможностей полезнее 50 приседаний — и сложнее, и задействует именно те мышцы, которые нужны в паркуре.
• 25 прыжков на руки с последующим залезанием эффективнее 25 подтягиваний и 25 отжиманий.
• Многократные махи (лаши) — лучшая подготовка к махам.
• Повторяющиеся прыжки с разбега — лучший способ улучшить их.

Связка «лаш + выход силой» полезнее, чем просто выходы силой, потому что имитирует реальную ситуацию. Вряд ли вам придется просто висеть на перекладине и делать выход — сначала нужно до нее добраться.

Такой метод задействует больше мышц, развивает технику, снижает риск плато и делает тренировки интереснее. И никакого дополнительного оборудования не нужно.

Раньше я качал ноги приседаниями на одной ноге, подъемами на носки и т.д. Это дало результат, но менее эффективный, чем если бы я просто повторял нужные прыжки. На прошлой неделе я провел эксперимент: вместо изолированных упражнений делал только прыжки. Спустя два дня мышцы все еще болели — значит, я задействовал их глубже, чем обычно.

Еще один пример: найдите перила, на которые едва можете запрыгнуть с места, и делайте это раз за разом. Как только перепрыгнете — ищите повыше. Проще не придумаешь: прогресс виден сразу, без тестовых заходов после спортзала.

Тело не знает, что такое «вторник» или «6 вечера». Если вы выложились в понедельник, возможно, восстановление займет до четверга. Жесткие графики могут быть опасны.

Тело не понимает, что такое «отжимание» или «гантеля». Оно просто разрушается под нагрузкой и восстанавливается сильнее. Поэтому:

• Отжимания делают вас лучше в отжиманиях.
• Приседания на одной ноге — в приседаниях на одной ноге.
• А прыжки на точность — в прыжках на точность.

Теперь я полностью отказываюсь от изолированных упражнений в пользу повторения базовых движений, которые задействуют те же мышцы, но с пользой для техники. Например, залезания улучшатся не от подтягиваний и отжиманий, а от самих залезаний. Эти принципы применимы ко всем элементам.

О таком методе говорил Стефан Вигру в «Le Singe Est De Retour». Несмотря на то что я смотрел это видео много раз, до меня не сразу дошло, насколько он эффективен. Известно, что так тренируются в Лиссе, и сам Дэвид Белл учил этому других.

Я не отвергаю традиционные упражнения — они помогли мне пройти долгий путь. Но теперь я сосредоточен на объединении физической и технической подготовки ради главной цели.

Надеюсь, этот метод поможет и другим. Берите из статьи то, что считаете полезным, отбрасывайте ненужное. Удачи! И делитесь мнениями.

Цитаты в поддержку метода:

• Стефан Вигру: «Там всего один прыжок. Но если повторять его много-много раз, ты работаешь физически.»
• Стефан Вигру: «Когда я тренируюсь, сначала я проверяю себя: как я себя чувствую? Как мое состояние? Лень или нет? Как ноги? Как руки? И тогда я планирую не тренировку, а то, как буду тренироваться.»
• Томас Куэдик: «Осторожнее с жесткими программами — они могут привести к травмам. Я предпочитаю слушать тело и решать, над чем работать сейчас. Если руки устали, не буду их нагружать. Так можно избежать хронических травм.»

© Parkour Generations, 2013