То, что я собираюсь написать, для одних покажется очевидным, а для других станет настоящим откровением. Фоам-роллинг — это то, что вам стоит попробовать.

Я слышал о фоам-роллинге годами, но сам попробовал его лишь два месяца назад. Теперь я его ярый сторонник. Если вы решитесь, он поможет вам лучше чувствовать свои мышцы, снимать боль, предотвращать травмы и поддерживать мышцы эластичными и готовыми к нагрузкам.

Кратко для тех, кто не хочет читать всю статью: После прочтения книги Тома Брэди «Метод TB12» я начал включать фоам-роллинг в свои тренировки. Результат появился мгновенно, и, думаю, у вас будет так же. Если хотите попробовать, фоам-роллер можно купить на Amazon всего за $10. В статье также есть видео с техникой и ссылки на другие рекомендованные товары.

Теперь подробно: С 2006 года, когда я начал заниматься паркуром, я постоянно экспериментировал с новыми методами тренировок. Мой подход прост: если тело не адаптируется быстро, метод бесполезен, и я от него отказываюсь.

Согласны вы с этим или нет, но фоам-роллинг дал мне самый быстрый результат из всего, что я пробовал.

Весной 2022 года я решил прочитать книгу Тома Брэди «Метод TB12». Ожидал найти там упражнения, но Брэди говорил в основном об одном: повышении эластичности мышц с помощью агрессивного фоам-роллинга. Разумеется, я попробовал.

На первой же тренировке после этого у меня заболело правое колено — проблема, которая мучила меня уже год. Обычно на её устранение уходило 30–45 минут специальных упражнений, но в этот раз я просто прокатал внешнюю сторону ноги роллером 20 секунд. И — о чудо! — дискомфорт исчез. С тех пор он не возвращался (но я продолжаю роллинг).

Но настоящим откровением стал другой случай. За два с половиной месяца до этого я травмировал запястье на гимнастике. Даже спустя месяцы оно болело, и я едва мог поднимать вещи левой рукой. После успеха с коленом я решил прокачать предплечье. И — снова магия! — боль почти исчезла.

С тех пор я роллирую всё тело после каждой тренировки. Сначала следовал инструкциям из книги, теперь адаптировал метод под себя. Купил роллер за $10 на Amazon. Процедура занимает 15 минут, а ощущения в мышцах — невероятные.

Я купил роллер за $10. Теперь трачу 15 минут на проработку основных групп мышц — и они чувствуют себя лучше, чем когда-либо.

Как делать фоам-роллинг (мой вариант, адаптированный из книги Брэди):

• Возьмите обычный роллер (от $10 на Amazon. Вот такой, как у меня).
• Поместите мышцу (квадрицепс, предплечье, подколенное сухожилие, свод стопы) на роллер и перенесите на него вес.
• Прокатывайте мышцу по всей длине (от точки крепления к точке крепления).
• При движении к сердцу попеременно напрягайте и расслабляйте мышцу. От сердца — держите её напряжённой.
• Если не получается контролировать напряжение, просто прокатывайте.

Экспериментируйте. В конце статьи есть видео с другими техниками.

Когда делать: По опыту Брэди и моему — когда угодно. Но лучше сочетать с тренировками. Я роллируюсь после, но для запястья (которое ещё не восстановилось) — до, после и иногда во время занятий.

Преимущества: Брэди говорит о профилактике травм, эластичности мышц и восстановлении. Я же заметил два момента:

• Мышцы начинают чувствовать себя лучше. Это как самомассаж: снимает напряжение и выводит молочную кислоту.
• Вы сразу понимаете, какие мышцы зажаты. Например, одна нога может быть расслабленной, а другая — болезненной при прокатке. Через несколько недель зажимы исчезают.

Я не эксперт, но фоам-роллинг настолько прост, что им может заняться любой. Надеюсь, мой опыт вдохновит вас попробовать!

Удачи в тренировках!

Рекомендуемые роллеры:

Базовый за $10 — мой выбор. Хотел купить дорогой вибрирующий, как у Брэди, но начал с малого. Ссылка на Amazon.

Набор за $30 с рифлёным роллером для deeper massage. Ссылка.

Ещё один набор за $26. Ссылка.

Вибрирующий роллер за $100 — вариант для фанатов. Ссылка.

Топовый вариант от TB12 за $160. В знак благодарности Брэди я всё ещё думаю о покупке. Ссылка.

Обучающие видео:

Фоам-роллинг за 18 секунд — именно так я избавился от боли в бедре.

Подробный гайд по технике и преимуществам.

10-минутная рутина, похожая на мою.

*Parkour.com получает комиссию с покупок по ссылкам Amazon. Это помогает поддерживать сайт.

Перевод с parkour.com