Восемь месяцев назад, в ходе тренировки, я получил травму колена, что вынудило меня пересмотреть интенсивность моих занятий на время восстановления. Без возможности заниматься, я начал исследовать концепцию безопасного паркура, чтобы не жертвовать своим здоровьем и развитием. Я обнаружил, что безопасный паркур — это отличный способ снизить нагрузку и стресс во время тренировок. С некоторыми исключениями, это предоставляет вам очень специфическую и эффективную тренировку без обычного давления на суставы и связки. Поэтому сегодня мы обсудим, как можно модифицировать тренировку, для чего это нужно и как внедрить эти изменения в вашу программу.

Почему стоит тренироваться с низкой ударной силой ?

В основном, это связано с тем, что наше тело не всегда справляется с высокими нагрузками. И это не пустые слова! Я общался с множеством людей, с которыми тренируюсь, и пришел к выводу, что на тренировках наше тело испытывает значительное напряжение. Прыжки с высоты, перепрыгивание препятствий (длинный «конг») и другие упражнения могут негативно сказаться на состоянии наших костей и суставов.

Наша тренировка проходит в довольно суровых условиях. В городе нет никаких амортизаторов в виде батутов или подушек безопасности, а нагрузка на наше тело может быть сравнима с весом нескольких тонн камня, давящего на голову. Основная цель паркура с низкой интенсивностью — снизить шок и стресс, которые обычно сопровождают тренировки. Несмотря на то, что такой вид тренировок может показаться неинтересным, вы удивитесь, насколько полезным он окажется. Самое заметное преимущество — снижение ударной нагрузки, что способствует быстрому восстановлению.

Если ты увлеченный практикующий паркур и планируешь продолжать заниматься этим видом спорта, то регулярные безопасные тренировки помогут тебе более эффективно освоить технику классического паркура, минимизируя время на восстановление и избегая нежелательных последствий. Таким образом, ты сможешь тренироваться на полную мощность и снизишь вероятность получения серьезных травм.

Если ты, как и я, пережил травму, стоит задуматься о следующем. После серьезной травмы тренироваться не рекомендуется. Однако, когда начинается процесс восстановления, нетравматичные тренировки могут помочь вернуться к полному объему нагрузок. Чтобы увеличить общую эффективность, можно чередовать нетравматичные тренировки с полноценными. Но как сделать тренировки безопасными?

Тренировки для нижней части тела

Существует множество методов для снижения уровня ударной силы. Один из наиболее очевидных — это отказ от прыжков, заменяя их на поднятие тяжестей и приседания. Это даст эффект, аналогичный обычным прыжкам, но продлит их длительность и увеличит высоту, при этом нагрузка на колени не превысит двух тонн. Эти упражнения можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него.

Еще одно предложенное изменение — ограничиться только прыжками на платформу. Этот метод особенно эффективен, поскольку он сохраняет все ощущения от полного прыжка. Приземление на поднятую платформу уменьшает силу удара, поскольку вы не проходите всего пути до земли.

Можно объединить эти методики в один: прыжки на платформу с грузом, используя утяжелительный пояс. Повышая высоту платформы, вы сможете улучшить свой уровень вертикального прыжка.

— это упражнение для верхней части тела.

Для снижения ударной нагрузки на запястья, можно заменить прыжки с опорой на отжимания и короткие стойки на руках. Это поможет вам лучше контролировать свои мышцы и улучшит координацию движений при выполнении обычных прыжков с опорой. Стойка на руках поможет вашему телу адаптироваться к положению «вниз головой» и укрепит мышцы пресса.

Продвигайтесь вдоль борта, используя «кэтлип» (кошачий захват) — это способствует развитию бицепсов и накоплению силы для бега по стене или подтягивания из кошачьей позиции. Вы можете добавить разнообразие в эту тренировку, выполняя подтягивания из этой позиции.

Передвижение на четвереньках идеально подходит для тренировки общей координации и контроля над мышцами. Это не просто активирует все ваши мышцы, но и минимизирует ударную нагрузку, а время восстановления после такого упражнения составляет всего пару часов (в зависимости от интенсивности). Если у вас нет времени на полноценную тренировку, это будет наилучшим выбором.

Продолжайте свои тренировки .

Я не утверждаю, что следует полностью отказаться от основных тренировок. Однако, изучив механику тела и методики тренировок трейсеров со всего мира, я пришел к выводу, что нам необходимо снизить нагрузку на организм, если мы хотим продолжать тренироваться на протяжении многих лет.

Паркур не столько о динамике движения, сколько о понимании своего тела и способности контролировать его. Это осознает каждый, независимо от возраста, но в зависимости от уровня мастерства. Для того чтобы продолжать тренировки на протяжении многих лет, важно уметь слушать сигналы, которые посылает твое тело, и осознавать свои физические ограничения.

В основе безопасных тренировок не должно быть приземлений с высоты более 60 см, прыжков с опорой, а также статических прыжков с места на место. Важно сосредоточиться на физической подготовке до того момента, когда вы почувствуете готовность к полноценному занятию. Безопасная тренировка — это идеальное время для оттачивания техники перекатов и уверенных движений.

Другие виды спорта, не связанные с травмами

Физическая подготовка не обязательно должна быть однообразной или ограничиваться только паркуром. Существуют и другие виды физической активности. Плавание и йога, например, считаются наименее травматичными методами тренировки. Они позволяют мышцам работать, не подвергая их ударной нагрузке. Плавание ускоряет сердцебиение и дает возможность мышцам функционировать в широком диапазоне движений. Йога же способствует растяжке и позволяет использовать собственный вес тела как средство для укрепления мышц. И плавание, и йога рассматриваются как силовые тренировки, но без ударной нагрузки.

На следующем занятии прислушивайся к своему телу и вноси разнообразие в упражнения. Несмотря на общепринятое мнение, тренировки, которые не включают в себя высокие прыжки и не тестируют пределы твоих способностей, являются наилучшим способом укрепить тело. Повторяющиеся каждый день однотипные движения превратят тебя в машину, способную преодолевать только одни и те же препятствия. Безопасность тренировок превыше всего!