Научиться подтягиваться на одной руке не так просто. В зависимости от вашего начального уровня силы, этот процесс может занять от полугода до нескольких лет. Далее я поделюсь техниками и стратегией, которые я использовал для достижения этой цели.

Позиция рук

При выполнении подтягиваний с обратным хватом, вы должны схватиться за перекладину так, чтобы ладони были направлены к вам (это называется супинационным положением):

При выполнении подтягиваний используется обратный хват .

При выполнении подтягиваний в классическом стиле, вы должны ухватиться за перекладину так, что ваши ладони будут направлены от вас (это называется положением пронации):

Выполнение подтягиваний с использованием стандартного хвата

В случае смешанного или бейсбольного захвата, одна рука расположена так, что ладонь обращена вверх (супинация), а другая — так, что ладонь обращена вниз (пронация): .

Хват перекладины является смешанным.

Советую варьировать положение рук во время подтягиваний для усиления работы всех задействованных мышц.

Примечание: Поскольку разница между подтягиваниями с обратным хватом (chin-up) и обычными подтягиваниями (pull-up) минимальна, я часто использую термины «pull», «chin», «OAC» и «OAP» как синонимы. Так, «OAC» может обозначать как подтягивание типа chin-up, так и подтягивание типа pull-up. В редких случаях я буду делать уточнения. Если у вас возникнут вопросы, не стесняйтесь обращаться.

Что не считается выполнением подтягивания на одной руке (OAC) ?

Подтягивание на одной руке подразумевает использование только одной руки, поэтому изображение ниже не отражает истинного подтягивания на одной руке:

Выполнение подтягиваний на одной руке

Я бы охарактеризовал это как подтягивание на одной руке, поскольку вам все еще требуется использовать обе руки для подъема. Если у вас достаточно сильный хват, то количество таких подтягиваний может быть равно количеству подтягиваний, выполненных обеими руками. Когда кто-то утверждает: «Подтягивание на одной руке? Легко, я могу сделать 15 подряд!» — скорее всего, он имеет в виду именно этот вид подтягиваний. Если это не так, то вам стоит прекратить чтение этой статьи и узнать, как именно он тренируется.

Движения мышц

В процессе выполнения упражнения, я буду ссылаться на различные движения:

Концентрические упражнения — это когда ваша мышечная сила превышает сопротивление, с которым она сталкивается. Примером такого упражнения может служить подтягивание на перекладине.

Изометрические упражнения — это когда сила ваших мышц равна сопротивлению, с которым они сталкиваются. Примером может служить удержание позиции на перекладине. Я обычно называю это «захватом» или «блоком».

Эксцентрические упражнения происходят, когда сила ваших мышц не превышает сопротивление, с которым они сталкиваются. В данном контексте, это проявляется при опускании вашего тела: чем ниже вы опускаетесь, тем легче вам контролировать свое тело. Я обычно называю это «отрицанием».

Если бы вы развили свою силу до максимума, то сначала были бы способны контролировать большую часть веса с помощью эксцентрических движений, затем — с помощью изометрических, и только потом — концентрических. Запомните эту последовательность развития силы.

Какое оборудование выбрать: кольца, перекладину или что-то другое?

Перекладина, вероятно, является наиболее популярным средством для тренировки одноручного подтягивания. Ее доступность делает ее известной для тех, кто хотя бы однажды проходил тест на подтягивание в спортзале.

Часть турника, известная как перекладина, имеет обозначение .

Возможно, некоторые задумаются: «Не станет ли лучше для локтей, если использовать кольца?». Однако, я убежден, что это не обязательно, и может даже привести к негативным последствиям. Ведь в таком случае мы не сможем освоить умение удерживать баланс тела на перекладине и контролировать любые вращательные движения.

Некоторые люди до сих пор утверждают, что одноручные подтягивания на перекладине могут вызвать тендинит локтя или другие проблемы. Однако, основываясь на моем личном опыте, я могу сказать, что я занимался исключительно подтягиваниями на одной руке на перекладине, и у меня возник тендинит только тогда, когда я перестарался с количеством повторений во время тренировки. Моя травма произошла из-за просчета в моей тренировочной программе, а не из-за моего оборудования.

Если ваша цель — скалолазание, или вы просто ищете новизну в повседневной жизни, то я бы посоветовал включить в тренировки работу со специальными скалолазными захватами или планками, выступами. Я не стремлюсь вызвать дискуссию о том, обязательно ли скалолазу уметь подтягиваться на одной руке. Это просто совет для тех, кому он может быть полезен.

К слову, очень здорово выполнять подтягивания на одной руке, используя металлический брус или веранду.

При выполнении подтягиваний используется скалолазный хват .

Риски, связанные с

Вот перечень наиболее распространенных травм:

Тендинит колена, вероятно, является одной из наиболее распространенных травм, с которыми люди сталкиваются в процессе профессиональной подготовки. Джаспер Бенинказа, известный своими навыками подтягивания на одной руке (он мог делать это 19 раз), однажды сказал о тендините руки и локтя: «Рано или поздно вы столкнетесь с локтевым тендинитом. Все, что вы можете сделать, — это отдохнуть».

Несмотря на то, что споры о неизбежности локтевого тендинита продолжаются, методы его лечения весьма конкретны. Если вы обнаружите у себя симптомы этого заболевания, такие как острая боль в локтевых суставах, прекратите все упражнения на подтягивание на одной руке до полного выздоровления, что может занять несколько недель. После этого можно постепенно возвращаться к тренировкам.

Чтобы полностью избежать возникновения проблем, я советую вам двигаться вперед медленно, особенно когда вы начинаете выполнять сложные упражнения. Слушайте свое тело и не бойтесь отступить назад в тренировках, если подозреваете развитие тендинита локтя. Я сам выполнял упражнения на одной руке на достаточно низком уровне, подробности об этом я расскажу ниже.

Боль в плече может возникнуть в результате травмы, полученной при подтягивании на одной руке, поскольку плечевой сустав является одним из наиболее уязвимых. Важно всегда поддерживать напряжение в плечах, независимо от того, делаете ли вы подтягивания на одной или на двух руках, особенно когда вы находитесь в нижней точке. Расслабление плеч в этот момент может привести к травмам, учитывая большую нагрузку, которую они испытывают.

Перед тем как приступить…

Перед тем как начать делать подтягивания на одной руке, важно обладать определенными базовыми навыками. Мой совет — сначала увеличить количество «стандартных» подтягиваний (на двух руках) до минимум 12 раз. Когда это станет достаточно просто, следует увеличить количество подтягиваний на двух руках. Это поможет вам набрать мышечную массу и подготовиться к более интенсивным тренировкам.

Если количество выполненных подтягиваний все еще не удовлетворяет вас, существует множество методов для его увеличения, включая использование приставных или веревочных лестниц, а также других видов физической активности.

На данном этапе вы можете задать себе вопрос: возможно ли, сначала сфокусировавшись на увеличении числа стандартных подтягиваний (на двух руках), в один прекрасный момент начать подтягиваться на одной руке? Несмотря на то, что это теоретически возможно, я считаю этот подход наименее эффективным. Сосредоточившись на увеличении числа подтягиваний, вы усилите мышцы только до определенного уровня. Множество подходов поможет вам повысить выносливость мышц. Однако подтягивания на одной руке требуют тренировки мышечной силы. Сотни подтягиваний имеют смысл только если вы планируете жать лежа 180 кг.

Нам нужна сила для подъема собственного веса, поэтому наша основная цель — увеличение мышечной силы.

Мощный захват

Сила хвата играет ключевую роль при выполнении подтягиваний на одной руке. Она помогает максимально задействовать мышцы верхней части тела. Если вам сложно даже просто удержаться на перекладине, координация остальных мышц для выполнения подтягиваний станет значительной проблемой.

Если вы думаете, что сила вашего хвата недостаточна, вы можете использовать это устройство для тренировки хвата.

Эспандер для улучшения силы хвата

Этот тренажер для укрепления хвата использует пружину с высоким уровнем сопротивления, требующую значительных усилий для полного сжатия. Я способен сжать его до конца, прилагая силу в 88,4 кг. Учитывая, что мой вес составляет 73 кг, очевидно, что мой хват не будет ограничивающим фактором.

Если вы решите купить такое устройство, вы можете перейти в соответствующий раздел, где найдете обширную информацию о тренировках с его использованием.

Также вы можете использовать два обычных полотенца для тренировки рук. Просто перекиньте один конец каждого полотенца через перекладину, схватитесь за свободные концы и выполняйте подтягивания.

Для улучшения хвата используйте упражнение подтягивание с полотенцем .

Вы также можете укрепить хват, просто подвешиваясь на перекладине с помощью одной руки. Однако, следите за тем, чтобы ваше плечо оставалось в суставе.

Тренировочный режим

Сначала выполняются упражнения с использованием обеих рук. Я делаю их так же, как когда тренирую спину или бицепсы. Что касается количества подтягиваний и подходов, я бы не рекомендовал их делать слишком много. Лично я делаю от 4 до 6 подтягиваний в 3 подхода, делая между ними небольшие перерывы для восстановления. Если же я делаю подтягивания с дополнительным весом, то уменьшаю количество повторений до 3-5. Независимо от выбранной вами схемы тренировок, главное — вовремя остановиться, чтобы не упасть с перекладины.

При выполнении подтягиваний на одной руке, мне пришлось сократить число повторений из-за перенапряжения в руке. Если вы начинаете тренироваться и делать подтягивания на одной руке, старайтесь не переутомляться. Я, например, обходился тремя подходами по два повторения, а иногда и меньше.

Мой тренировочный режим был следующим: 1-2 дня в неделю я делал подтягивания на одной руке, а затем 1-2 дня — подтягивания на двух руках с дополнительными весами. Как уже упоминалось ранее, важно следить за состоянием локтевых суставов, чтобы избежать тендинита, и не стесняйтесь снижать нагрузку при необходимости.

Тренировки начались.

Если у вас уже есть определенные успехи (например, вы без труда делаете достаточное количество подтягиваний), то можно постепенно увеличивать нагрузку. Я, например, начинал с концентрических упражнений для обеих рук, прежде чем даже рассматривать возможность прыжков на одной руке.

Выполняйте подтягивания на двух руках с использованием дополнительных утяжелений .

Подтягивания на двух руках с дополнительными весами стали для меня основой тренировочного процесса, что в конечном итоге позволило мне перейти к подтягиваниям на одной руке. Я считаю такой подход к тренировкам более продуктивным, чем бесконечные подтягивания без дополнительного веса. Настоятельно рекомендую начать свои тренировки именно таким образом. Это было моей основной стратегией.

Выполнение подтягиваний с дополнительным отягощением

Подтягивания с использованием силы

Я никогда не уделял всю тренировку исключительно силовым подтягиваниям. Обычно, я делал это пару раз в начале тренировки, пока мои мышцы еще не были утомлены. В качестве стартового упражнения, можно просто повиснуть на перекладине, держась на прямых руках, а затем попытаться подтянуться к ней как можно быстрее. Это упражнение поможет вам быстро и эффективно напрягать мышцы, что будет полезно в будущем, особенно при выполнении подтягиваний на одной руке.

Подтягивания на турнике, выполненные раз, французским способом.

При выполнении данного упражнения, вам необходимо подтянуться до перекладины и удерживаться в этом положении в течение нескольких секунд — для меня, например, 5 секунд было достаточно. Затем полностью опуститесь, расслабив руки. После этого снова подтянитесь так, чтобы ваши руки образовывали угол в 90 градусов, и удерживайтесь в этом положении на протяжении нескольких секунд. Опуститесь вниз и подтянитесь еще раз, на этот раз так, чтобы руки образовывали угол в 135 градусов, и снова удерживайтесь в этом положении на протяжении нескольких секунд. Вот и все, вы только что выполнили одно французское подтягивание.

Три различные позиции (верхняя, средняя и нижняя) представляют собой изометрические положения, которые при выполнении подтягиваний обеспечивают равномерную нагрузку на мышцы, используя весь спектр движений.

Эти упражнения обеспечат вам интенсивную тренировку для рук, даже при сравнительно малом числе повторений. Кроме того, это отличный метод для усиления нагрузки, если тренировки кажутся вам достаточно простыми.

Тренировки, включающие подтягивания на одной руке, имеют номер .

Прежде чем перейти к обсуждению специфических упражнений для одной руки, я считаю важным обсудить, как должно быть расположено ваше тело во время свисания с перекладины.

Сила составляет .

При выполнении подтягиваний на одной руке, я обнаружил, что держать рабочую руку как можно ближе к телу оказывается наиболее эффективным. Это позволяет мне прижимать руку к груди и животу, что в свою очередь, обеспечивает полное вовлечение мышц спины и руки для контроля над процессом спуска.

Пауза на пике выполнения подтягивания

Я уже отмечал важность сильного хвата для одноручных подтягиваний, ведь он позволяет максимально задействовать верхнюю часть тела во время выполнения этого упражнения. Во время тренировок вы также можете сжимать свободную руку в кулак и напрягать мышцы пресса.

Баланс и управление

При выполнении одноручных подтягиваний, я обнаружил, что мое тело непроизвольно отклоняется от руки, на которой я делаю упражнение. Например, при подтягивании на левую руку, мой корпус поворачивается по часовой стрелке. Чтобы предотвратить это, я старался держать рабочую руку ближе к телу, а свободную руку — либо перекрестно на груди, либо просто вдоль тела. Такой подход, в сочетании с небольшим изгибом рабочей руки, помогает мне сохранять стабильность и не качаться из стороны в сторону во время подтягиваний.

На представленном ниже снимке вы можете заметить, что я стараюсь поддерживать прямую осанку. По моему мнению, это самая эффективная поза для выполнения этого упражнения.

Сохранение равновесия и управление

При выполнении подтягиваний на одной руке, тело естественно изгибается в сторону активной руки. Но это не проблема — я позволяю своей свободной руке двигаться в любом направлении. Главное, что нужно помнить, это избегать удара плечом о перекладину или стену, если я делаю подтягивания в дверном проеме.

При выполнении подтягиваний на перекладине, использование рабочей руки для изгибания поможет вам управлять процессом выполнения упражнения.

На представленном ниже снимке вы можете увидеть второй вариант одноручных подтягиваний. Мое тело изгибается в сторону перекладины.

Проверяем достижения

После того как вы достигли определенных результатов в подтягиваниях на двух руках, вы начинаете исследовать свои способности в подтягиваниях на одной руке. В начале этого процесса, я бы рекомендовал выбирать такую перекладину, до которой вы можете дотянуться, стоя на земле. Целью является подтягивание, когда вы свободно висите на перекладине, но на начальном этапе это может быть слишком утомительно и потребовать от вас большого количества сил.

Выбор балки, подходящей под рост

Попробуйте сделать подтягивание на одной руке, начиная с самого нижнего положения. В максимальной точке упражнения, ваша рабочая рука должна быть согнута под углом 90 градусов. Вы уже заметили свои слабые места? Думаю, они есть почти везде. Не переживайте. Я сам проводил такие тесты примерно каждые две недели, чтобы отслеживать свой прогресс и определить зоны для дальнейшей работы. Помимо этого, я считаю необходимым напрягать, при выполнении подтягиваний, не только мышцы рук, но и спины, интенсивно, быстро и силой. Я лично всегда делаю акцент на нагрузке не только на руку, но и на спину. На прилагаемом фото вы можете увидеть два угла, в которых должно находиться ваше тело во время упражнений.

Корпус должен быть расположен под двумя углами.

Работа над улучшением слабых сторон

Мы начинаем с самого низа, с позиции .

Поскольку при одноручном подтягивании наша основная цель — достичь концентричности движений, я рекомендую сосредоточиться на тренировке концентрических движений с использованием страховки. Это не только увеличит нагрузку на ваши мышцы, но и поможет вам лучше понять принципы таких тренировок. Если вы испытываете трудности в подтягивании с полностью вытянутыми руками, такие упражнения должны оказаться полезными.

Подтягивания с использованием веревки

Это прекрасное упражнение, которое имеет дополнительное преимущество в виде возможности регулирования нагрузки на вспомогательные инструменты. Начните с выбора веревки длиной 3-4 метра. Я выбирал веревку таким образом, чтобы она была удобной для обхвата руками, достаточно прочной, чтобы выдержать вес тела при подтягивании, и важно, чтобы веревка не растягивалась. Если вы планируете использовать веревку, убедитесь, что она не тянется.

Подтягивания с использованием веревки

Далее, привяжите один конец веревки к грузу, а другой перебросьте через перекладину. Желательно, чтобы перекладина была достаточно скользкой. Это поможет снизить трение между веревкой и перекладиной.

Какой вес является оптимальным для выполнения этого упражнения? Я бы рекомендовал избегать выполнения этого упражнения, если к веревке прикреплено более 11 кг. На приведенном ниже фото я указал вес, поскольку его сложно увидеть на полу. В любом случае, теперь у вас есть достаточно простой инструмент для подобных тренировок.

Подтягивание с использованием веревки

Схватитесь одной рукой, которой вы обычно подтягиваетесь, за перекладину, а другой — за веревку. Во время подтягивания, груз во второй руке будет оказывать силу вниз, помогая вам достичь перекладины. Однако, будьте осторожны: если вы слишком сильно потянете груз, он начнет подниматься, и выполнение упражнения станет невозможным.

Трение веревки о перекладину может некоторым образом увеличить вес груза. Однако, если вы уменьшите вес груза на противоположном конце веревки, то сразу заметите улучшения.

Выполнение подтягиваний с использованием полотенца

Возможно, вам снова пригодится обычное полотенце. Просто перекиньте его через перекладину и схватитесь за него свободной рукой. Помните, что чем ниже вы его схватите, тем сложнее будет выполнить подтягивание. Это отличное упражнение, но есть вероятность, что ваша свободная рука все еще помогает вам при опускании.

Выполнение подтягиваний на пальцах

Для дополнительной нагрузки на руку, которую вы используете для подтягивания, можно использовать пальцы другой руки. Однако, сложно определить, сколько пальцев стоит применять. Попробуйте тренироваться, ухватившись за перекладину сначала четырьмя пальцами свободной руки, затем тремя, потом двумя и так далее, вплоть до использования указательного, среднего, мизинца и, в конце концов, безымянного пальца.

Выполнение подтягиваний на пальцах

С высоты

По мере улучшения моих результатов благодаря концентрическим движениям, я начал включать в свои тренировки эксцентрические движения. Вы помните, насколько они мощные? Даже если подтягивание вверх для вас непосильно, вы все равно сможете опускаться вниз. Это должно помочь улучшить работу вашего вестибулярного аппарата. Но пока вы не научитесь выполнять это упражнение, контролируя свое тело, не стоит включать его в свои тренировки.

Согласно моим наблюдениям, эти упражнения идеально подходят для тренировок на заключительном этапе, перед переходом к тренировкам по подтягиванию на одной руке. Если вам удастся удержать корпус, не опускаясь до конца, то подтягивание на одной руке будет всего в одном шаге от вас.

Пришло время снять тяжести и начать работу над подтягиваниями на одной руке. Но какой вес вам нужно использовать, прежде чем перейти к одноручным подтягиваниям? До начала интенсивных тренировок, мне хватало 45 кг (по 2 раза) при моем весе в 73 кг. Возможно, вам потребуются схожие нагрузки, чтобы чувствовать себя комфортно.

Следуйте сигналам своего тела и не стесняйтесь отказаться от конкретного упражнения, если вы чувствуете, что не можете контролировать свое тело во время его выполнения.

Я считаю, что наиболее эффективным методом выполнения негативных повторений является подтягивание на двух руках с различным хватом, после чего следует отпустить одну руку. Перед началом опускания убедитесь, что ваша голова расположена выше перекладины. Важно опускаться медленно. Когда вы станете достаточно сильными, применяйте изометрические задержки в верхней, средней и нижней точках, чтобы увеличить нагрузку.

Начните выполнять это упражнение с использованием утяжелений, постепенно увеличивая их вес от 1,1 до 2,2 кг, и делайте контролируемые эксцентрические движения. Продолжайте делать эти упражнения до тех пор, пока снова не сможете удерживаться в верхнем, среднем и нижнем положении.

Ваш первый опыт одноручного подтягивания

После многочисленных тренировок, вы делаете еще одну попытку и, наконец, достигаете успеха. В процессе подтягивания может быть очень трудно, и кажется, что голова готова вот-вот взорваться, но вскоре вы обнаруживаете, что ваша голова осталась цела и находится выше перекладины. Поздравляем! Это был непростой путь.

После того как вы смогли выполнить подтягивание впервые, я считаю, что важно делать хотя бы одно такое упражнение каждый день. Выбор того, как включить это упражнение в вашу тренировочную рутину, остается за вами, но помните, что важно поддерживать в тонусе не только тело, но и дух, чтобы сохранить форму и навыки.

С каждым выполненным подтягиванием на одной руке, ваша уверенность в себе и сила для данного упражнения будут расти. В начале, вы, возможно, зададите себе вопрос: Действительно ли я это сделал? Смогу ли я повторить это снова? Ответ прост — да, вы это сделали и да, вы сможете сделать это снова.

Если в процессе тренировок вы обнаружите, что больше не можете подтягиваться на одной руке, не паникуйте. Продолжайте упражнения, и со временем вы снова сможете это делать.

Более двух…

Продолжая активные тренировки, в частности подтягивания с дополнительным весом, вы сможете усилить свою физическую форму. Чтобы усилить эффект от тренировок, я сейчас сфокусирован на выполнении подтягиваний на одной руке, а также на подтягиваниях с отрицательной фазой на одной руке с дополнительным весом и задержками. Для удобства выполнения таких подтягиваний, я прикрепил к перекладине специальные манжеты, которые облегчают подбор веса. Попробуйте выполнить упражнения, которые я предложил, или разработайте свои собственные. На момент написания этого текста, я могу сделать два подтягивания на левой руке, но я продолжаю работать над улучшением своих результатов.

Помните, что тренировки должны приносить вам радость, и всегда учитывайте, что все требует времени. Не унывайте, если что-то не выходит с первого раза. Желаю вам удачи!