Твои ноги слегка выступают за край кирпичного блока, ты делаешь глубокий вдох и делаешь шаг в никуда. Ты паришь в воздухе, наслаждаясь мгновением свободного падения, прежде чем начать готовиться к приземлению. Твои суставы сталкиваются с твердым бетоном; лодыжки, колени и бедра амортизируют удар, накапливая потенциальную энергию, подобно натянутой пружине. Доли секунды спустя, эта пружина отталкивает тебя, перемещая центр тяжести вверх и вперед, что позволяет тебе опереться ногами о противоположную стену немного раньше, чем ты успеешь ухватиться руками за ее поверхность…

Вот пример описания «дропа» на точность в «кэтлипе», которое не отражает реальности. Это руководство не учитывает применение биомеханических принципов при выполнении данного элемента трейсером.

Безусловно, паркур требует высокого уровня физической подготовки. Чтобы избежать травм, необходимо развить гибкость, подвижность, выносливость и взрывную силу. Эти навыки приходят только со временем, нет быстрого пути к их приобретению. Как отмечал Блейн в своей замечательной статье «Dulition» («Естественный отбор»), эгоцентричное стремление произвести впечатление на публику, выполняя сложные трюки, является самой большой угрозой для новичков в этом виде спорта. Стремление к «большему», «выше», «сильнее» может обернуться проблемами, если к этому добавить еще и «быстрее». В паркуре многие спортсмены имеют опыт в гимнастике, танцах, военном искусстве или командных играх, но их навыки все равно часто не соответствуют требованиям паркура.

Выбери любую стандартную книгу по спортивной физиологии, и ты обязательно столкнешься с фразой «адаптация к специфике». Это означает, что организм способен приспосабливаться к определенным специфическим требованиям, которые развиваются с определенным числом повторений определенного движения. Другими словами, даже если ты поменяешь местами отличного борца и великолепного танцора на один день, на следующий день у обоих будет мышечный катар, независимо от того, насколько они хороши в своей области. Каждый вид физической активности имеет свои стандарты, и не имеет значения, чем ты занимался раньше, новичок в паркуре- это все равно новичок; такой уязвимый и совершенно «независимый»!

Безусловно, нельзя утверждать, что навыки совсем не переносятся. Умелый троеборец может обладать достаточными способностями для успешной адаптации к новому виду спорта. Однако, возможна и противоположная ситуация — его навыки могут лишь усугубить проблемы. Неподготовленный новичок, скорее всего, не будет питать иллюзий относительно своего положения, и его путь к развитию будет проходить безопасно и постепенно. В то время как троеборец будет стремиться к большему. У спортсмена уже сформирована культура тренировок, и он может переоценить свои реальные возможности соответствовать новым требованиям.

Если вы думаете, что я критикую, то должен признать, что сам отношусь к этой группе. Почти год назад я начал заниматься паркуром, будучи полностью уверенным в своей физической форме: я занимался боевыми искусствами, легкой атлетикой, и даже работал воздушным гимнастом! Я был убежден, что знаю все, и ожидал быстрых результатов в освоении нового вида спорта. Я интуитивно понимал, что нужно делать для успеха, и получал поддержку от команды Parkour Generations — и через полгода я уже проявлял все признаки настоящего протеже.

Полгода спустя я осознал, что каждое утро я осторожно спускаюсь по лестнице в своем доме, ожидая, когда мои ахилловы сухожилия наконец расслабятся. В настоящее время я ожидаю заживления пары незначительных растяжений и вывихов, которые я так и не смог полностью вылечить. Пока не пройдет растяжение паховых связок, я даже не собираюсь бегать, не говоря уже о прыжках через препятствия. Я всегда считал, что у меня продуманный подход к тренировкам и что я постепенно прогрессирую, несмотря на то, что большую часть времени я тренировался в одиночку и без указаний инструкторов, которые живут далеко в Лондоне. Однако мой опыт не соответствовал моим амбициям, и мне не хватало баланса и стратегического подхода.

Я хочу подчеркнуть, что я не тот, кто ищет острые ощущения без соответствующей физической подготовки. Также я не отношусь к тем, кто, будучи уверенным, что паркур — это тайное общество поклонников супергероев, решает прыгать с крыш. Я всегда прислушивался к своему опыту, усердно отрабатывал основы, но все же совершил множество ошибок. Что в паркуре такого, что делает его таким дорогостоящим? Предполагаю, что я не единственный, кто столкнулся с подобной проблемой. Как же избежать ситуации «два шага вперед, один прыжок назад», которую я испытал весь последний месяц? Эти два вопроса я намерен обсудить далее.

Я убежден, что начинающим спортсменам часто не хватает основных биомеханических навыков, в частности, плайометрической гибкости. Термин «плайометрика» был введен в оборот Фредом Вилтом, инновационным тренером по легкой атлетике, в 1975 году. Это понятие означает комплекс упражнений, разработанных для того, чтобы достичь максимальной мышечной силы за минимальное время. Мышца может «проявлять себя» в трех измерениях: растягиваться (эксцентрическое сокращение), удерживать заданную длину (изометрическое сокращение) и сокращаться (концентрическое сокращение). Амортизация удара, о которой я упоминал в начале статьи, включает в себя эксцентрическое сокращение — когда тело пытается остановиться под давлением. Ускорение, необходимое для перехода от точного приземления к прыжку вперед, проявляется в быстром переходе от эксцентрического сокращения к концентрическому. Между этими двумя сокращениями происходит изометрическая фаза — момент компенсации сил. Цикл перехода от негативной (эксцентрической) работы к позитивной (концентрической), подобный работе пружины, представляет собой амортизационную фазу.

У опытного спортсмена фаза амортизации занимает всего долю секунды, и плайометрические тренировки направлены на улучшение этого процесса, который увеличивает потенциальную энергию, делая движения более гибкими и плавными. У новичка, вероятно, будет наблюдаться избыточное поглощение удара, что мешает развитию пластичности. Это приводит к рывкам в движениях, а не к плавному потоку, а фаза амортизации между движениями затягивается. Помимо неровного потока движений, также увеличивается риск, поскольку потенциальная энергия не сохраняется эффективно; увеличивается энергопотребление — каждое движение требует собственной энергии спортсмена, а не использует остаток от предыдущего. Проще говоря, начинающий спортсмен выглядит тяжелым и медленным, а боли в суставах и замедленная мышечная реакция могут стать его постоянными спутниками.

Многие атлеты-легкоатлеты активно применяют плайометрические упражнения в своей общей тренировочной программе. Например, спринтеры часто сочетают традиционные силовые тренировки и бег с плайометрическими упражнениями, распределяя различные элементы по недельному графику таким образом, чтобы обеспечить максимальное время для восстановления.

Плайометрика часто используется спортсменами как завершающий этап тренировки, когда они уже достигли необходимого уровня мышечной гибкости. Однако, некоторые европейские исследования утверждают, что плайометрические упражнения следует начинать только тогда, когда способность приседать с весом, превышающим собственный в 2,5 раза, достигнута. Несмотря на то, что многие тренеры считают это излишней предосторожностью, все согласны, что плайометрика должна внедряться постепенно, с практикой элементов и дополнительными силовыми тренировками. Более сложные упражнения, такие как растяжка и прыжки, рекомендуется выполнять редко и только «элитным» спортсменам из-за стресса для организма. Соблюдая все необходимые меры предосторожности, спортсмен быстро адаптируется к условиям, которые влияют на плайометрические движения. Это особенно относится к прыжкам на точность, «кэтлипам», прыжкам с опорой и «волранам» — сложно представить тренировку, которая не потребует от спортсмена плайометрических упражнений. Но это не означает, что новички обречены на травмы.

Несомненно, нет. После тщательного анализа моих тренировок с командой Parkour Generations, я осознал уникальную структуру их сессий. Они используют методику, направленную на минимизацию травм, которая включает в себя тщательную разминку с особыми движениями, которые будут использоваться во время тренировки. После разминки, тренировка разбивается на определенное количество этапов, каждый из которых включает в себя последовательность движений, оказывающих различное воздействие на тело. Несколько точных прыжков, затем упражнения на равновесие. Гладкая серия прыжков с опорой, а затем статическая тренировка мышц. Тщательно продуманная последовательность упражнений — это единственный способ сделать тренировку эффективной. Тренируясь самостоятельно, можно регулировать интенсивность, частоту тренировок, объем и время восстановления в рамках одной сессии, тем самым достигая максимального результата при минимальном риске.

Интенсивность относится к биомеханическим усилиям, которые применяются при выполнении конкретной задачи. Трейсер, который постоянно работает на грани своих возможностей, рискует в области плайометрии. Если оценивать тренировку по шкале от 1 до 10 (где 10 — это ваш максимальный уровень или расстояние), то половина всех движений должна быть на уровне 6 или ниже — в начальные периоды тренировок. Это особенно важно соблюдать, если после предыдущей тренировки вы чувствуете усталость.

Объем тренировки определяется общим количеством выполненной работы за одну сессию. Число повторений каждого упражнения зависит от интенсивности тренировки и ее целей. Для большинства практикующих паркур, объем представляет собой общее число прыжков или преодоленное расстояние. Важно учитывать свои способности и текущий уровень энергии. Можно стремиться к уровню нагрузки профессионалов паркура, это достойная цель, но попытка быстро достичь такого уровня может быть неуважительной к труду, который они вложили. Следует работать столько и так долго, как ты можешь, и тогда количество превратится в качество. Если ты замечаешь, что качество движений ухудшается и ты больше не контролируешь свое тело, следует переключиться на другую тренировку или просто отдохнуть.

Если ты уже выбрал подходящую локацию для тренировки прыжков на точность на своем 6-м уровне, то удели этому достаточно времени. Не забудь взять с собой бутылку воды и пару бутербродов, начни тренировку раньше, чтобы максимально эффективно использовать день. Тщательно разомнись и начни с уровня ниже — с 5-го. Даже если запланированный объем тренировки займет много времени, помни, что главное — это безопасность и мастерство. Мы часто слышим от звезд спорта фразы вроде: «Я был уставшим, мне уже следовало закончить, но я решил попробовать еще раз…».

Частота обычно связывается с объемом, но в данном контексте подразумевается количество повторений определенного элемента в течение одного цикла. Этот цикл может продолжаться неделю, месяц или сезон, и ключевым фактором здесь является время восстановления. Безусловно, интенсивная мышечная активность может вызвать микротравмы или кровоизлияния в мягких тканях. Это основа бодибилдинга, и «качки» наверняка помнят беседы в раздевалке о том, кто из них сегодня тренировал руки или ноги. После того, как одна часть тела получает травму, они переключаются на другие группы мышц, давая телу время на восстановление, а мышечной массе — возможность увеличиться. Точно так же трейсер, обученный плайометрии, в один день нагружает ноги, а в другой — верхнюю часть тела. Можно чередовать день прыжков с опорой и день тренировки равновесия или преодоления препятствий. Иными словами, логика планирования индивидуальной тренировки должна включать разнообразные схемы. Если тренироваться без системы и хаотично, то последствия неправильной плайометрической тренировки не заставят себя ждать.

Итак, каков должен быть интервал между тренировками? Я буду следовать советам европейских специалистов, которые предлагают отдыхать от 48 до 72 часов между плайометрическими занятиями. Исследования подтверждают, что несоблюдение этого режима приводит к снижению эффективности тренировок и увеличивает вероятность травм. Если вы правильно спланируете свои тренировки, вы сможете заниматься каждый день, оставляя время для восстановления определенных групп мышц. Если разделение упражнений не соответствует вашему видению паркура и свободы тренировок, то альтернативой может стать перерыв между сессиями в 2-3 дня. Это время можно использовать для растяжки по методам йоги или пилатеса, что поможет восстановлению. Конечно, со временем вы приобретете мышечную гибкость, и вам не потребуется столько времени на восстановление между тренировками, но в первые месяцы, я уверен, нет другого способа обеспечить безопасность тренировок.

В целом, я регулярно делаю растяжку, следую здоровому питанию и стараюсь не торопиться. С момента начала написания этой статьи, я уже начал заниматься безопасным фрираном и балансировкой на перилах. Я снова в форме, я более ясно понимаю свои дальнейшие действия и значение паркура для меня. Паркур — это очень индивидуальный вид спорта и строгий контролер. Наши травмы — это строгие учителя, которые могут научить много нового, если уметь слушать их. Мне еще предстоит усвоить множество уроков, но я считаю, что уже заслужил право продвигаться вперед в своем собственном темпе и в правильном направлении.

Плайометрические тренировки широко используются в различных спортивных дисциплинах. В частности, в баскетболе и, в особенности, в НБА, они служат для совершенствования техники прыжков. Этому аспекту уделяется значительное внимание. Достаточно ознакомиться с несколькими статьями о баскетболе, чтобы это стало очевидным. И это не удивительно, ведь баскетбол — это весьма активный вид спорта.

Крепатура — это мышечные боли, вызванные накоплением токсинов, таких как молочная кислота, которые образуются при физической нагрузке. Обычно, она возникает в результате необычно интенсивной мышечной активности для организма.