Частая проблема начинающих трейсеров — ощущение, что их физическая подготовка, выносливость или сила недостаточны для занятий паркуром в желаемом объеме. Практически всегда лучшим решением будет просто тренироваться чаще, дополняя практику соответствующими упражнениями. Почти для любого аспекта подготовки в интернете можно найти массу информации о том, как улучшить навыки с помощью простых упражнений. Однако есть одно важное исключение — прыжок.

Хотя сам по себе прыжок не является паркуром, он напрямую влияет на многие элементы дисциплины. Главное — сильный прыжок означает и сильное приземление, ведь в обоих случаях работают одни и те же группы мышц. Прыжки улучшают лазание, валты, забегания на стену и другие техники, требующие взрывной силы ног.

Однако, несмотря на очевидную важность прыжка, в сети мало качественной информации о его тренировке. Многие советы противоречивы:

• Одни утверждают, что лучший способ — вертикальные прыжки в многоповторных сетах (до сотен раз).
• Другие считают, что это развивает только выносливость, и советуют сосредоточиться на силе квадрицепсов через приседания.
• Третьи называют квадрицепсы переоцененными и рекомендуют тренировать икры и ягодицы.

Ни один из этих методов не ошибочен и не навредит (если нет травм), но и значительного прогресса не даст — разве что если изначально была слабость в конкретной области. Дело в том, что прыжок зависит от взрывной силы: скорость отталкивания от земли так же важна, как и прилагаемое усилие. Перечисленные упражнения работают лишь над силой или выносливостью, но не над скоростью. К счастью, есть тип тренировок, эффективно развивающий оба параметра — плиометрика.

Глубинный прыжок — возможно, лучшее плиометрическое упражнение для прыжка. Его техника проста: встаньте на возвышение (30–100 см), спрыгните, приземлившись на слегка согнутые ноги (пятки не касаются земли), и мгновенно выпрыгните вверх с максимальной скоростью и высотой. Ключевой момент — отсутствие паузы: мышцы должны работать на упругость и быстроту сокращения. Повторяйте упражнение, но без фанатизма — не более 5 подходов по 8 повторений за тренировку, особенно если параллельно нагружаете ноги. Перетренированность приведет к крепатуре и сбою графика.

Избегайте монотонных упражнений вроде «шокового прыжка» (спрыгивание с большой высоты без последующего выпрыгивания). Они дают чрезмерную нагрузку на суставы и чреваты проблемами в будущем.

Дополнительные упражнения для прыжка:

• Сила: классические приседания в зале (полная амплитуда) или медленные приседания без веса с контролем.
• Выносливость: бег, велоспорт, плавание, а также регулярные упражнения с весом тела.
• Практика: отработка прецизионных прыжков и катап-прыжков (рывок мышц при приземлении в катапе дополнительно развивает взрывную силу).

Контроль прогресса: самый простой метод — замер высоты вертикального прыжка на месте. Нанесите мел на кончики пальцев, отметьте на стене максимальную высоту касания и повторяйте замеры через равные промежутки времени. Перед тестом обязательно отдыхайте.

Для углубленного изучения темы рекомендуется книга Келли Бэггетта «Библия развития вертикального прыжка».

© Parkour Generations, 2011