При недавнем поиске информации в интернете, я постоянно сталкивался с повторяющимися статьями, которые были скопированы из различных источников. Это особенно характерно для русскоязычного интернета, в частности, для быстро развивающихся сайтов о паркуре. Описание многих элементов паркура у нас оставляет желать лучшего. Несмотря на все мои попытки найти исчерпывающую информацию по интересующим меня вопросам, я натыкался только на сухую теорию, не основанную на личном опыте автора.

Я нашел некоторые полезные материалы, но информация, которую они содержали, не принесла мне ничего нового. Я хотел бы взглянуть на элементы с другой точки зрения, не только с точки зрения исполнения, но и с учетом мышечной нагрузки во время выполнения. Это позволит мне подходить к тренировкам с возможностью развивать свое тело в силовом направлении, без использования дополнительных отягощений.

В сети на множестве веб-сайтов распространены небольшие статьи о технике, которые сопровождаются длинными видео, демонстрирующими «как это делается». На мой взгляд, вполне достаточно использовать простые фотографии. Одна, две, три… фотографии могут быть намного более информативными, чем множество непонятных видео. В дальнейшем я буду использовать в качестве примера фотоматериалы, размещенные в этом сообщении.

Теоретические знания и практический опыт

Давайте начнем. Первый элемент, который, на мой взгляд, значительно эффективнее и функциональнее в контексте динамики и силовой подготовки в начале тренировки, — это Cat Leap (или на русский манер «кэт лип»). В этой статье я постараюсь подробно объяснить суть выполнения этого упражнения. Я отнес этот элемент к упражнениям не случайно, ведь он предоставляет отличную нагрузку как на ноги, так и на верхнюю часть плечевого пояса и нижнюю часть спины.

После прочтения этих строк, вы, вероятно, уже предположили, что основной акцент будет сделан на силовые аспекты и технику. Мой рассказ будет частично основан на единственном материале о «кэт липе», который мне удалось найти.

Адекватная подготовка

В начале важно определить место, где вы сможете применить теоретические знания на практике. Это оказывается довольно простым и понятным. Для освоения основ, мы выбираем стену, которая не слишком высока, но и не слишком низкая. Ориентируйтесь на базовые критерии выбора. Эти критерии основаны исключительно на моем личном опыте.

Стена, высота которой не превышает ваш рост плюс длину поднятых рук, будет оптимальной. Она не должна быть слишком шершавой, чтобы не стереть подошвы кроссовок и подушечки пальцев — это может вызвать боль. Однако и слишком гладкая стена может привести к серьезным травмам. Я расскажу об этом подробнее позже. Лучше всего проверить все на собственном опыте, ведь вы не робот. Теория должна подтверждаться практикой. Просто прыгните на стену в «Кэт лип» и убедитесь, что вы можете комфортно висеть около 30 секунд.

После этого, важно провести тщательную разминку. Не стоит пренебрегать этим этапом перед основной тренировкой, которую можно сравнить с битвой против себя. Разминка должна состоять из четырех этапов.

Необходимо провести разминку для шеи и плеч.

Не забудьте обязательно размять руки и все суставы.

Прогрейте область поясницы и всю спину.

Убедитесь, что ваши ноги хорошо прогреты, затем разомните стопы и колени.

Давайте начнем с самых базовых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. Следуйте этому методу обучения, он позволяет вам плавно и равномерно достигать все более высоких результатов. Я буду обозначать сложность каждого упражнения звездочками «*». Упражнения, помеченные одной звездочкой, рекомендуются для отработки базовых движений и улучшения моторики.

Существуют различные варианты выполнения прыжка «Cat Leap»:

Совершите прыжок с места, приземляясь сразу на обе ноги в вис.

С разбега выполняется прыжок, при котором сразу обе ноги подтягиваются к телу в вис.

Совершите прыжок с места, приземляясь на одну ногу и оставаясь в висе.

С разбега выполняется прыжок, при котором в висе остается одна нога.

Тренировка основ кэт липа, освоение базовых навыков, начало занятий .

Сначала встаньте у стены, находясь примерно на расстоянии одной вытянутой ноги от нее. Выполняйте упражнение, следуя первому описанному варианту. Повторяйте это действие от 10 до 20 раз, делая перерывы на 10 секунд между прыжками. Такое простое упражнение помогает совершенствовать навыки и может быть включено в стандартную разминку, став частью вашей программы подготовки.

Выполнение подтягиваний из кэт липа в висе на стене .

Вы можете войти в вис на стене двумя способами: либо используя описанный выше вариант номер один, либо просто подойдя к стене и повиснув на ней без прыжка. Это упражнение выполняется подобно традиционным подтягиваниям на перекладине, начиная с полного разгибания рук и заканчивая согнутыми в локтях руками. В конце упражнения подбородок должен быть выше верхней границы стены. Это упражнение эффективно растягивает широчайшие мышцы спины и всю плечевую область, укрепляет предплечья, запястья и улучшает силу хвата.

Переход от «кэт липа» по стене к вису .

Для выполнения этого упражнения вам потребуется длинная стена или стена, по которой можно перемещаться в положении «кэт липа», делая два-три шага в каждую сторону. Это упражнение можно выполнять двумя способами. Первый включает работу на полностью вытянутых руках, создавая ощущение, что вы взбираетесь по горизонтальной стене. Второй способ предполагает выполнение упражнения на согнутых руках, что является более сложным вариантом. Этот метод идеально подходит для «забивки» мышц в конце тренировки.

Он удерживался на одной руке, .

Само название упражнения «вис на одной руке в кэт липе» подразумевает, что руки следует менять по мере их утомления. Однако, я бы не советовал выполнять это упражнение на протяжении длительного времени, так как существует риск растяжения связок и сухожилий. Новичкам лучше воздержаться от выполнения этого элемента.

Выполнение отжиманий в висе на стене

Это упражнение разработано для укрепления грудных мышц, а также для тренировки баланса и силовой выносливости. Опирайтесь руками о верхнюю часть стены, а ноги опустите вниз, параллельно стене. Отталкивайтесь от стены руками до того момента, пока ваши мышцы не смогут вернуть вас в исходное положение. Также возможны варианты отжиманий с широко и узко расставленными руками.

Различные виды прыжков на стену в кэт лип

Все трейсеры мира используют прыжки на стену в кэт лип, и их необходимо освоить по мере потребности, так же тщательно, как и другие упражнения. Это наиболее травмоопасные элементы из всех, что были упомянуты (см. ниже). Вы можете увидеть выполнение прыжков на фотографиях. Начинайте с небольших расстояний, постепенно увеличивая их. Не торопитесь, ведь впереди у вас еще много лет усердных и продуктивных тренировок.

Преодоление позиции виса и переход в положение опоры на руках с использованием силы .

Вы наверняка знаете, что такое упражнение «выход силой на турнике». Это упражнение можно выполнять не только на турнике, но и на стене. Есть возможность делать его в облегченном варианте, сначала выходя на одну руку или на локоть, а затем добавляя вторую руку. Или же можно сразу выполнять его в более сложной форме, выходя сразу на две руки.

Сложная форма упражнения выполняется быстрее легкой при соответствующей физической подготовке. Этот элемент рекомендуется освоить как можно раньше, но не делайте его своей главной целью. Данное упражнение способствует развитию широких мышц спины, трицепсов, бицепсов, предплечий, а также взрывной силы и силовой выносливости. Лучше всего выполнять его в 3-5 подходах, делая 5-10 повторений в каждом подходе.

Творческое мышление

Само собой разумеется, предложенные ранее упражнения не являются стандартизированными. Я предоставил вам материал для размышлений. Не стесняйтесь экспериментировать со своими идеями. В конце концов, творческий подход к упражнениям способствует развитию и продвижению вашего знаний. Не бойтесь сочетать различные элементы. Например, перемещение из кэт липа по стене в висе + подтягивания на стене, или прыжок в кэт лип с разбега + выход силой. Возможности для вариаций практически неограничены, все зависит от вашей изобретательности, а не от смелости! Запомните это.

Полученные травмы при выполнении

Вывих голеностопного сустава — это наиболее частая травма, которую можно получить при выполнении кэт липа. Это может произойти, когда прыгаешь на стену с большого расстояния и затем выполняешь кэт лип. При таких элементах скорость полета очень высока, а масса тела оказывает большое давление на суставы. В результате, при приземлении на стену, стопа испытывает огромную нагрузку, что может привести к травмам суставов, показанных на рисунке.

При правильном выполнении упражнений и должной разминке и растяжке, риск получения любого вида травмы снижается практически до минимума.