Гостевой материал Калеба Иулиано. Если вы ещё не подписаны на этого парня — настоятельно рекомендуем исправить это. Подписаться на его Instagram можно здесь. В конце статьи вы найдёте ссылки на его другие ресурсы и даже email для личного обращения.

Рано или поздно каждый спортсмен задумывается о том, что силовые тренировки — хорошая идея. Когда и как часто их проводить, зависит от стажа атлета и его индивидуальных потребностей. Кратко объясню, зачем и когда стоит поднимать тяжести, чтобы раскрыть свой потенциал и продлить карьеру.

Зачем заниматься силовыми тренировками

1) Профилактика травм и устойчивость. Даже если не брать в расчёт другие преимущества, минимальная силовая подготовка необходима для такого высокоударного вида спорта, как паркур. Один из ключевых факторов травматизма — недостаток силы. Силовые тренировки не только снижают риск повреждений, но и укрепляют ткани, а также помогают предотвратить или реабилитировать тендопатии.

2) Развитие силы. Тренировки учат тело генерировать большее усилие. Если два атлета прикладывают силу за одинаковое время, тот, кто создаёт большее усилие, будет мощнее.

Когда стоит начать силовые тренировки

1) Пиковая мощность требует как максимального усилия, так и скорости его приложения. Поэтому путь каждого атлета уникален. Разные движения также требуют разного времени для генерации силы, что добавляет вариативности в тренировки.

Допустим, у нас два атлета. Атлет А создаёт усилие в 400 фунтов за 6 секунд, но всего 200 фунтов за 0.4 секунды (примерное время контакта с землёй при прыжке). Атлет Б создаёт 250 фунтов за 6 секунд, но те же 200 фунтов за 0.4 секунды. В прыжке их мощность будет одинаковой, и при равном весе и росте они прыгнут на одинаковое расстояние.

Атлет А очень силён, но недостаточно быстр, чтобы использовать всю силу в прыжке. Дальнейшие силовые тренировки мало что дадут. Ему стоит сосредоточиться на плиометрике: беге, прыжках и специфических упражнениях, чтобы научиться быстрее генерировать усилие.

Атлет Б быстро создаёт усилие, но его потенциал ограничен. Если он будет только бегать и прыгать, прогресс остановится. Ему нужно наращивать силу, чтобы прыгать дальше.

На ранних этапах карьеры прыгучесть можно улучшить просто за счёт множества разнообразных прыжков с разной интенсивностью. Но со временем наступит плато, и тогда пора добавить силовые. Сначала прогресс будет быстрым, затем замедлится — сила продолжит расти, но прыжки — нет. Тогда можно либо вернуться к прыжковым тренировкам, либо комбинировать оба подхода.

Вывод: если прогресс остановился — начните качаться. Если сила уже не даёт прироста — прыгайте больше.

2) Цели определяют подход. Способность генерировать больше силы полезна, но степень её влияния зависит от конкретных движений. Прыжки на двух ногах более зависимы от силы, чем на одной. Например, при толчке двумя ногами или с разбега у вас есть около 0.4 секунды для генерации усилия. Чем вы сильнее, тем лучше будут такие прыжки. Если с ними проблемы — пора в зал.

Прыжки на одной ноге гораздо быстрее — время контакта с землёй всего ~0.1 секунды. Здесь абсолютная сила менее важна: вы просто не успеете приложить её полностью. Для таких прыжков важнее эластичность сухожилий и техника, позволяющая использовать инерцию разбега. Поэтому лучшая стратегия — немного силовых и много спринтов и прыжковых упражнений.

Как видите, силовые тренировки полезны практически всем. Когда, как часто и как долго их проводить — зависит от вашего уровня, слабых мест и целей.

— Калеб Иулиано

• Подписаться на Калеба в Instagram
• Подписаться на Калеба в Facebook
• YouTube-канал Калеба
• Личный email: calebiuliano@gmail.com

Понравилась статья? Поделитесь в соцсетях!

Перевод с parkour.com