Ни для кого не секрет, что в Паркуре важно не только улучшение своих морально волевых качеств и техники перемещения, но и улучшение общей физической подготовки (ОФП). Тренировки по офп делают нас сильнее, выносливее и быстрее. Они способны обезопасить нас от травм, а также являются отличной основой для стабильного прогресса. Ниже речь зайдёт о развитии мышц рук и спины, а поможет нам в этом отличное проверенное временем упражнение — подтягивания на перекладине.

Подтягивания на перекладине.
В большинстве школ физкультурные программы обязывают детей подтягиваться тем или иным способом. Для многих этого оказалось достаточно, чтобы запомнить подтягивания как «болезненное» и бесполезное упражнение. Школьная версия подтягиваний, как правило, подразумевает узкий супинированный хват (хват перекладины, при котором кисти развернуты наружу, а ладони смотрят на Вас — Ред.), который сосредотачивает усилия на сгибателях локтей. Это делает упражнение почти бесполезным для построения широкой, мускулистой спины и сильных рук. Но при правильном выполнении подтягивания становятся великолепным движением для развития верхней части тела. Приложив некоторые усилия, вы вскоре сможете обнаружить, что широчайшие мышцы спины разворачиваются подобно крыльям — стоит вам только поднять вверх руки.

Давайте рассмотрим анатомию тела.

Широчайшая мышца спины
При подтягиваниях сокращается множество различных мышц верхней части тела — бицепс плеча, брахиалис, большая круглая мышца, но широчайшие мышцы спины (latissimuis dorsi) здесь главные игроки. Они расположены по бОльшей части в середине корпуса, чем наверху. Снизу волокна начинаются в районе грудного позвонка, гребешка подвздошной кости и грудопоясничной фасции (плотного «листа» соединительной ткани в районе поясницы — Ред.) и сходятся подобно вееру к верхней части плечевой кости, крепясь неподалеку от плечевого сустава.

Амплитуда движения
Волокна широчайшей мышцы имеют несколько различных углов тяги в зависимости от их места крепления. Главная функция всех волокон, действующих вместе — это тянуть плечевую кость назад, приводить ее к торсу и проворачивать руку в плечевом суставе. (Например, если ладонь изначально смотрит вперед, то широчайшая мышца спины поворачивает ее против часовой стрелки так, чтобы она смотрела назад). Волокна нижней части широчайшей мышцы имеют более прямую линию тяги, когда рука поднята вверх на угол примерно в 30 градусов выше горизонтали. У средних волокон наиболее прямая линия тяги складывается при положении рук на уровне середины груди. Верхние волокна лучше активируются, когда плечо (верхняя часть руки) находится чуть выше высоты плеч. Работа руками прямо над головой активирует средние и нижние части мышц наиболее эффективно.

Большая круглая мышца
Большую часть ширины спины сразу под руками в районе подмышек составляют большие круглые мышцы (teres major) (а не, как многие считают, широчайшие мышцы спины). Когда они расширяются, то вы чувствуете себя, так, как будто у вас растут крылья. Большая круглая мышца относится к лопаточной группе, так как начинается на нижнем углу лопаточной кости, а крепится в том же районе плечевой кости, где и широчайшая мышца спины, но несколько выше. Так же, как и широчайшая, большая круглая мышца приводит и поворачивает внутрь плечевую кость. Еще она помогает опускать ее из положения, когда рука вытянута вперед. Так как большая круглая мышца начинается на лопаточной кости, она лучше активируется при работе рук на уровне середины груди или прямо над головой.

Количество тренировок.
Для начала подтягивайтесь 2-3 раза в неделю, совершая за тренировку 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом. Будет значительно лучше, если вы возьмёте за правило делать это в одно и тоже время суток. Минимальный отдых между тренировками должен составлять сорок восемь часов. Это оптимальное время для вывода токсинов из мышц подвергшихся стрессу. Но полное восстановление наступает только через несколько дней.

Строгая форма
Теперь поговорим о строгой (правильной) форме исполнения.

ВНИМАНИЕ! Небрежная форма исполнения не только не даст вам должный результат, но и может стать причиной возникновения травм!

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы широкий хват ставит в более выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).

Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Супинированный хват сильнее активирует бицепсы, но его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.

Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за три-пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных и т.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Вариации
Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности (надеюсь, к этому моменту вы уже согласны, что некоторую ценность подтягивания представляют), а вокруг ширины хвата. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. Однако угол залегания верхних волокон широчайших мышц более всего соответствовал бы линии тяги при очень широком хвате. Более того, волокна больших круглых мышц расположены горизонтально, а это значит, что широкий хват ставит их в более выгодную рабочую позицию, что сильнее активирует их. И наоборот, нижние волокна широчайших мышц оказываются под лучшим для активации углом, если хват узкий. Итак, если бы кто-нибудь решил разработать идеальные подтягивания, то они бы начинались с широкого хвата в нижней, растянутой позиции, а по мере выполнения упражнения хват бы сужался. Конечно, это невозможно обеспечить на обычной перекладине.

Поэтому ни узкий, ни широкий хват не должны быть эксклюзивом, они должны меняться. Это можно делать в каждом подходе или менять ширину хвата на каждой тренировке (в этом случае все волокна активируются под одним углом тяги за одну тренировку).

Еще один трюк, который вы можете применить, имея подставку под перекладиной, это помочь себе ногами выполнить несколько дополнительных подтягиваний в конце сета в манере форсированных повторений. Помогайте себе подниматься лишь слегка и делайте это только после достижения отказа в обычных повторениях. Всегда контролируйте растяжку при движении вниз. После нескольких месяцев подтягиваний разными хватами вам понадобится дополнительное отягощение — пояс с цепью для крепления грузов. Вы почувствуете, как верх спины начнет приобретать новые очертания, которых вы раньше не замечали, но для этого потребуется настойчивость.

Получено уже много доказательств того, что растяжка значительно стимулирует рост мышц, поэтому не забывайте и о ней. В качестве дополнительной пользы, усиление и растяжка мышц спины могут послужить эффективным средством устранения или предупреждения возникновения болей в районе крестцово-подвздошного сочленения у некоторых людей.

Еще раз стоит вспомнить о том, что наш организм является сложной структурой, требующей правильного баланса во всех областях. И спина не является исключением со всем своим сложнейшим комплексом мышц и связок. Важно грамотно работать, чтобы стимулировать их все. Подтягивания с переменной шириной хвата обязательно помогут растянуть спину и подержать оптимальный баланс мышечного развития. Конечно, «побочным эффектом» будет то, что ваши широчайшие мышцы спины развернутся подобно орлиным крыльям, и вас может подхватить сильный порыв ветра. Но в этом случае, может быть, он принесет вас к успеху!

Список литературы:
1. Antinori, F., F. Felici, F. Figura, M. Marchetti, and В. Ricci. Joint moments and work in pull-ups. J. Sports Med.Phys. Fitness 28: 132-137, 1988.
2. Alway, S.E., W. J. Gonyea and M. E. Davis. Muscle fiber formation and fiber hypertrophy during the onset of stretch-overload. Am. J. Physiol. 259 (Cell Physiol) 28: C92-C102, 1990.
3. Cox, V. M., P. E. Williams, H. Wright, R. S. James, K. L. Gillott, I. S. Young, and D. F. Goldspink. Growth induced by incremental static stretch in adult rabbit latissimus dorsi muscle. Exp.Physiol 85: 193-202, 2000.
4. Mooney, V., R. Pozos, A. Vleeming, J. Gulick, and D. Swenski. Exercise treatment for sacroiliac pain. Orthopedics 24: 29-32, 2001.
Moore, K. L. Clinically oriented Anatomy. Third edition. Baltimore, Williams & Williams, 501-553, 1992.
5. www.hardgainer.ru

Материал подготовил Андрей Макаров специально для www.traceur.ru.