Подтягивания вызывают у многих противоречивые чувства — от ненависти и избегания до уважения и почитания. Наличие турника дома не только освобождает вас от необходимости покупать множество спортивного оборудования, но и предлагает вам одно из самых эффективных тренировочных снарядов. Простота выполнения и минимальные требования к оборудованию сделали подтягивания одним из основных силовых упражнений. Многие ошибочно считают подтягивания однообразными упражнениями. Присоединитесь к программе «Испытание подтягиваниями» и убедитесь в обратном!

Как возникла программа «Испытание подтягиваниями»

Стандартные тренировки с подтягиваниями уже не вызывают интереса. С одной стороны, существуют отличные, проверенные временем подтягивания с дополнительным весом 3 ПМ (вес определяется так, чтобы спортсмен мог сделать три полноценных повторения), которые позволяют наиболее эффективно оценить физическую форму верхней части тела. Безусловно, они должны быть включены в тренировочный план.

В дополнение, есть специфический вид тренировки, под названием подтягивания до отказа, который служит для оценки относительной силы и выносливости мышц верхней части тела.
Не кажется ли вам, что ограничиваться всего двумя видами тренировок – это скучно? Они развивают только два физических параметра, не кажется ли это недостаточным? Это как если бы вы пошли на свидание с моделью Playboy и добились бы максимума невинного поцелуя и захватывающего разговора. Иными словами, у вас была такая возможность, но вы, мягко выражаясь, упустили свой шанс.
Вот почему я начал разрабатывать разнообразные тренировки для подтягиваний. Не для того, чтобы встретиться с моделью Playboy, а потому что мне надоели стандартные упражнения. Тренировки с 3ПМ и подтягивания до отказа — это основа, и я настоятельно не советую их пропускать. Однако, внедрив немного креативности, можно достигнуть новых вершин, узнать больше о себе, как с физиологической, так и с психологической точки зрения. И, кстати, это действительно весело, поверьте мне.

В конечном итоге, суть тренировок заключается в том, что вы ставите перед собой вызов и одерживаете победу!

Предварительная подготовка

Если вы планируете делать подтягивания в конце тренировки, то предварительная разминка и разогрев не являются обязательными. Однако, оценка физической формы после утомительного занятия может быть не самым лучшим решением. Поэтому, если вы решились на подтягивания до тренировки или в день, когда у вас нет тренировок, то разминка становится необходимой. Вы можете удивиться этому совету, задумавшись: «Мне всего лишь нужно подтянуться, зачем мне разминаться?». Но даже небольшая разминка будет только на пользу.
У меня есть два предпочтительных метода разминки: подтягивания с дополнительным весом и концентрические подтягивания. Оба эти подхода эффективно стимулируют нервную систему и подготавливают спинные мышцы, бицепсы и верхнюю часть спины к выполнению более сложных упражнений. Каждый из этих методов имеет свои плюсы и минусы.
Дополнительное нагрузочное оборудование. Использование грузов, требующее максимального напряжения, является проверенным способом создания постактивационного эффекта. Этот метод можно применять практически в любой ситуации — от подготовки к жиму лежа до выполнения тяжелых приседаний перед спринтерскими забегами. Он также отлично подходит для разминки перед нашей тренировочной программой.

Выполните два или три сета подтягиваний с дополнительным весом, делая три повторения средней сложности (но они не должны быть полными 3ПМ). В первом сете я делаю подтягивания без дополнительного веса, используя только свой собственный вес. Затем я перехожу к второму и третьему сетам: второй сет — 30 кг на три повторения, третий — 40 кг на три повторения (я использую гантели, прикрепленные к поясу, в качестве дополнительного веса). Максимальный вес дополнительного веса для трех повторений составляет 45 кг.
Основной проблемой данного метода разминки является то, что при некорректном выполнении вы можете устать еще до начала основной программы. Чтобы избежать этого, старайтесь не делать множество подходов, ограничивайтесь тремя повторениями в каждом из них, а также выбирайте такой вес, который вы способны выдержать при пяти-шести повторениях.
Подтягивания в концентрическом стиле. Методика выполнения таких подтягиваний отличается, но их следует включить в прогревочный комплекс, так как они способствуют увеличению объема тяги без дополнительного эксцентрического стресса.

Техника выполнения этого метода, как указано в его названии, включает использование только концентрической тяги. Компенсируйте фазу снижения эксцентрической нагрузки следующим образом: когда вы достигнете вершины движения, отпустите перекладину и прыгните на пол или предварительно подготовленную платформу. Чтобы предотвратить переутомление, рекомендуется выполнять это упражнение с взрывной силой.

Сделайте паузу примерно на 5 секунд между повторениями. Выполняйте от 3 до 4 подходов, каждый из которых должен включать от 3 до 5 повторений.
Если вам не совсем ясно, как правильно делать концентрические подтягивания, обратите внимание на видео ниже. В процессе выполнения некоторых упражнений, я продолжаю держать руки на перекладине, но стараюсь избегать эксцентрического сокращения мышц во время опускания.

Что представляет собой упражнение подтягивание?

Я считаю важным кратко описать, что именно подразумевается под подтягиванием. Ваш подбородок должен быть выше перекладины, небольшое раскачивание допустимо, а в нижней позиции руки должны быть полностью прямыми. В общем-то, это и есть все.

Подтягивания, безусловно, являются сложным упражнением, и мы не говорим о грации движений. Однако, стоит избегать необузданных взмахов ногами, если только вы не тренируетесь для соревнований по кроссфиту. При выполнении подтягиваний с хлопком, обязательно отпускайте перекладину на вершине. Если вы просто без энергии размахиваете руками, это не будет вам в пользу.
прошло через пять испытаний.

Мы представляем вам пять упражнений из нашей программы. Подготовьтесь к тому, что освоение их может занять некоторое время.
подтягиваний за одну минуту.

Ежедневно у нас есть 1440 минут. Почему бы не потратить одну из них на что-то действительно удивительное, например, на наше первое упражнение? Не сложно представить, что оно включает в себя. Более того, это самое простое из пяти предложенных упражнений и служит отличной подготовкой к последующим четырем.
Таким образом, у вас есть всего одна минута, чтобы сделать максимальное количество подтягиваний с прямым хватом. Вы вправе делать перерывы, отпускать перекладину, даже позвонить маме и сказать, что опаздываете на ужин — делайте все, что хотите. Главное, не забывайте, что при каждом подтягивании ваш подбородок должен пересекать линию перекладины.
Успех в выполнении этого упражнения не определяется тем, насколько «сильными» являются ваши мышцы, а скорее тем, как вы организуете сам процесс. Невозможно полностью избежать выделения молочной кислоты во время выполнения этого упражнения, однако ваша цель — минимизировать этот процесс, иначе вы рискуете не справиться с задачей.
Производите подтягивания с рывками, делая небольшие паузы для контроля уровня кислоты в организме. Это поможет вам сохранить бодрость в течение первых 50 секунд. В последние 10 секунд не отвлекайтесь на мысли, а просто старайтесь сделать как можно больше подтягиваний. Ваша цель — не менее 25 раз, но если вы сможете сделать более 30 подтягиваний, то это будет поводом для гордости.

2. Набор упражнений на подтягивание: с хлопком, с прямым и обратным хватом .
Следующее упражнение, включающее 15 повторений (разделенных на 3 сета по 5), потребует от вас максимальной отдачи, координации движений и скорости. Не существует временных ограничений для этого упражнения — ваша задача выполнить его как можно быстрее.
Сначала выполните 5 подтягиваний с хлопком — это уже будет непростой задачей. Затем, после завершения этого начального этапа, продолжите с 5 обычными подтягиваниями. Затем измените хват на обратный и завершите тренировку последними 5 подтягиваниями.
Безусловно, вашей главной задачей является преодоление страха отпускать перекладину при выполнении подтягиваний с хлопком. В этом вам могут помочь концентрические подтягивания, которые мы применяем в качестве разминки, так как они способствуют развитию взрывной силы. Уверены, после того как вы освоите этот элемент, вы без проблем справитесь с подтягиваниями обратным хватом.
Вот пример выполнения подтягиваний с хлопком:
Так как вам необходимо выполнить упражнение, направленное на скорость, следите за тем, чтобы не было излишнего раскачивания тела. Если амплитуда раскачивания будет слишком велика, это приведет к потере времени. Выполняйте подтягивания быстро, но при этом не упускайте из виду контроль за положением своего тела.
Давайте суммируем. Вы должны выполнить 5 подтягиваний с хлопком, затем 5 с прямым хватом и еще 5 с обратным. Все эти упражнения должны быть выполнены на максимальной скорости. Ваша цель — уложиться в 20 секунд. Если вы сможете сделать это быстрее, то вы просто невероятны! Вот как это выглядит:
Скалолаз под номером .
Название может вызвать ассоциации с кинофильмом Сильвестра Сталлоне, однако это упражнение не шутка. Представьте, что вы висите над пропастью, и единственный способ выжить — быстро подтянуться, не разжимая рук.
Суть этого упражнения заключается в следующем: продолжайте подтягиваться до тех пор, пока ваши спинные мышцы не начнут бунтовать от усилий, а бицепсы не забастуют. Как только ваши руки отпустят перекладину, упражнение считается завершенным. Этот тест помогает оценить силу хватки и способность справляться с избытком молочной кислоты.
Звучит как подтягивания до отказа, не так ли? Однако, есть одно ограничение. Вам разрешено делать не более 10 подтягиваний подряд с одним и тем же хватом. Хотите начать с прямого хвата? Отлично, но как только вы достигнете 10 повторений, смените хват на обратный или нейтральный. В конечном итоге, выбор хвата зависит от вас — просто определитесь и приступайте.
Не волнуйтесь, если не можете сделать 10 подтягиваний одним и тем же хватом — нет необходимости выполнять все 10 повторов без смены хвата. Вы вполне можете менять хват после каждого подтягивания. Стремитесь к общему количеству в 20 и более повторов, и тогда вы сможете с гордостью похвалить себя (если, конечно, у вас останутся силы).
Прохождение пяти минутного теста .
Когда я обсудил этот эксперимент с моим деловым партнером Крисом, он считал меня безумцем. Кто в здравом уме будет делать подтягивания в течение пяти минут? Однако, Крис в некоторой степени и подтолкнул меня к этой сумасбродной идее.

Крис занимается тренировками бойцов смешанных единоборств, имея опыт работы как с любителями, так и с профессионалами. Среди его подопечных был и Дастин Пэйг, победитель турнира «Ring of Combat» в весовой категории до 60 кг.
Профессиональные бои в смешанных единоборствах разделены на пятиминутные раунды, в которых бойцы атакуют, отражают удары, защищаются и пытаются применить болевые приемы. Для того чтобы усиленно работать в течение пяти минут подряд, требуется высокое мастерство, хорошая физическая форма и тщательно продуманный план действий. Это же применимо и к нашему испытанию.
Если вы ранее не принимали участие в многоэтапных соревнованиях, то данное упражнение поможет вам осознать, как долго могут тянуться пять минут. Однако, прежде чем начать выполнять по 10 подтягиваний в начале каждой минуты с последующим коротким отдыхом, убедитесь, что вы знакомы с правилами.
Вам необходимо совершить минимум одно подтягивание каждые 15 секунд в течение всего времени, отведенного на тест. Если вы решите сделать первые 10 подтягиваний слишком быстро, помните, что вам придется также быстро выпрямлять руки. Поэтому важно иметь обдуманный план действий.
Как и в большинстве тренировочных методик, наилучший подход — это установить цель и действовать с осторожностью. Например, если вы стремитесь выполнить 40 подтягиваний, то стоит грамотно спланировать время и количество повторений, чтобы в итоге ваш подбородок пересек линию перекладины не менее 40 раз. При этом убедитесь, что у вас достаточно времени для выполнения упражнения.
Посмотрите на видео, где я демонстрирую выполнение этого упражнения. Я предположил, что смогу сделать подтягивание каждые пять секунд, и таким образом, за пять минут смогу выполнить 60 повторений. Однако, в реальности время идет не так, как мы его воспринимаем, и я ошибся в своих расчетах, сумев сделать всего 45 подтягиваний. Вывод из этого следующий: если вы хотите делать подтягивание каждые пять секунд, считайте до четырех в своей голове.
Стремитесь к цели в 60 подтягиваний за 5 минут, и вы достигнете уровня крутости, сравнимого с галактикой!

В стремлении достичь цифры .

Так как конкурентный дух способствует развитию, а выполнение сотни повторений в упражнениях на подъем веса требует силы и упорства, предлагаю сочетать эти два аспекта и организовать соревнование по подтягиванию. Пригласите своего друга и попытайтесь сместить накачанных кроссфиттеров с перекладины.
Наше соревнование на 100 подтягиваний не является традиционной гонкой. Победитель не определяется скоростью выполнения упражнения. Существуют два способа организации этого мероприятия, но в любом случае, победителем станет тот, кто сможет выполнить 100 подтягиваний за наименьшее количество подходов.
Если вы организуете свои тренировки по методу пуш/пул (то есть, в первый день выполняете упражнения на жим, а во второй — на тягу и так далее), то первый тип соревнований будет идеально сочетаться с вашей общей тренировочной программой. День, посвященный жиму, проводите как обычно, а в день тяги примените это испытание.
Нет ничего сложного в том, чтобы чередовать один сет жима с одним сетом подтягиваний. Если вы способны, выполните все запланированные упражнения на тягу, а нашу соревновательную часть оставьте на завершение тренировки. В таком случае, я бы посоветовал вам взять выходной следующий день и не заниматься ничем более сложным, чем «диванный спорт» или поднятие воздушных шариков.
Для того чтобы тренировка стала больше похожа на соревнование, я решил ввести ограничение по времени во втором варианте упражнения. Вам разрешено отдыхать не более одной минуты между подходами, поэтому тщательно продумайте свою стратегию. Если вы будете делать слишком много подтягиваний за один подход, вы быстро устанете, а если слишком мало — вы отстанете. Для того чтобы победить, вам придется напрячь не только мышцы, но и мозги.

Как можно улучшить показатель ?

Если вы не смогли успешно выполнить упражнения программы с первого раза, не отчаивайтесь. Есть простой метод для улучшения ваших результатов в будущем — продолжайте подтягиваться! В моей статье, посвященной подготовке верхней части спины к становой тяге, я обсуждал три основных принципа выполнения подтягиваний:
Выполняйте подтягивания с дополнительным весом, начиная от шести повторений и сокращая до трех.
В течение всей тренировки каждое подтягивание должно быть выполнено полноценно;
Стремитесь к максимальному количеству повторений;

Усиление абсолютной силы через подтягивания с дополнительным весом будет способствовать успешному прохождению испытаний, так как увеличение абсолютной силы обычно ведет к росту относительной. Этот же подход применим, если цель — улучшить результат в 100-килограммовом жиме лежа. Добавление 10 кг к вашему весу за одно повторение поможет вам сделать больше повторений с 100 кг. Повышение веса дополнительного груза при подтягиваниях с утяжелением поможет вам увеличить количество подтягиваний собственного веса.
Принцип номер два также ориентирован на одно и то же действие. Ваше мастерство в подтягиваниях будет улучшаться, поскольку вы регулярно тренируетесь. Это является фундаментом для «Гонки до 100 подтягиваний».
Достижение максимальной эффективности в работе является прекрасным дополнением к двум предыдущим принципам. Увеличение одного повторного максимума (1ПМ) предоставляет вам преимущество в виде нескольких дополнительных подтягиваний, а выполнение полных подтягиваний улучшает качество выполнения, позволяет вам дольше удерживаться на перекладине и эффективнее бороться с молочной кислотой. Применяйте одну методику в день и не забывайте менять хват.
Давайте подытожим: .

Давно известно о ценности подтягиваний, и теперь у вас есть возможность проверить свои способности в этом упражнении с помощью пяти новых методов. Это не только даст вам больше информации о себе, но и поможет стать профессионалом в прохождении предложенных испытаний, укрепить широкие мышцы, улучшить силу хватки и закалить мышцы верхней части спины. Попробуйте эти испытания и поделитесь своими впечатлениями в комментариях.