Силовые тренировки играют ключевую роль в развитии трейсера, превосходя простое увеличение мышечной массы. Они обеспечивают безопасность в типичных ситуациях паркура, смягчают падения и помогают избежать травм. Однако, главное преимущество силовой подготовки заключается в том, что она позволяет сбалансировать мышечную массу, делая трейсера более ловким. Я поделюсь с вами информацией о том, как применять одну из самых эффективных силовых программ в тренировках трейсера.

Часть 1 — Вступление

На текущей неделе я провел несколько тренировок на 1 ПМ и теперь планирую опробовать на себе известную программу силовых тренировок от Джима Вендлера – 5/3/1.

Уже семь-восемь месяцев я регулярно занимаюсь силовыми тренировками. Даже за такой относительно короткий период, я заметил значительное улучшение своих силовых показателей и техники выполнения упражнений. Я чувствую, что уверенно продвигаюсь вперед, и эти успехи положительно сказываются на отработке технических элементов.

Долгое время я задавался вопросом, должен ли трейсер заниматься пауэрлифтингом в дополнение к своим обычным тренировкам. Я был убежден, что достаточно использовать только собственный вес и другие методы силовой подготовки. Мое мнение было обусловлено неправильным пониманием этого вида спорта. Однако, сейчас я полностью уверен, что при правильном подходе к пауэрлифтингу, результатом силовых тренировок не будет бесполезная мышечная масса, а значительное увеличение силовых и скоростных качеств.

Регулярное выполнение сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, приносит огромную пользу. Я заметил, что начал воспринимать свое тело как единое целое, а не как совокупность отдельных частей. Мое приземление стало более легким, а ноги лучше справляются с различными неровностями и препятствиями на пути. Благодаря силовым тренировкам, я достигаю результатов быстрее, чем когда-либо.

Часть 2 — Почему этот тренировочный план носит название 5/3/1 и каковы его принципы работы?

Несмотря на то, что я получаю истинное удовольствие от пауэрлифтинга, я все еще придерживаюсь простого подхода 5×5 – это 5 подходов с весом, который я могу поднять 5 раз, общее количество подходов составляет 25. Тренировки занимают достаточно много времени, и, честно говоря, я не всегда уверен, сколько веса мне стоит добавить или как улучшить эффективность тренировок. Поэтому, изучив множество источников о различных программах, я выбрал программу 5/3/1, так как она позволяет мне уделять больше времени другим занятиям.

Вот сжатый обзор данной программы. Продолжительность каждого этапа составляет 4 недели:

На первой неделе: выполните три подхода по пять повторений.

На второй неделе: выполните три подхода по три повторения.

На третьей неделе: выполните один подход из пяти повторений, затем один подход из трех повторений и, наконец, один подход с одним повторением.

На четвертой неделе мы проводим разгрузочные упражнения, выполняя три подхода по пять повторений.

После прошествия четырёх недель, мы начинаем программу снова с самого начала.

Мне особенно нравится в этой программе то, что все расчеты уже сделаны заранее, исходя из моего 1 ПМ, поэтому мне не нужно больше догадываться и я точно знаю, с каким весом мне работать. Тренировки не занимают много времени, оставляя мне больше свободного времени для других дел.

Эта программа подходит для любых силовых тренировок, но я применяю ее только для нескольких упражнений, которые в данный момент оттачиваю — это приседы, жим над головой и становая тяга. Сначала мне пришлось определить 1ПМ (максимальный вес, который я могу поднять один раз) для каждого из этих упражнений. Есть несколько методов для определения 1ПМ, и поскольку я никогда не пытался поднять максимальный вес, я решил попробовать это, чтобы установить свой лимит.

Существует и другой, более рациональный подход. Он предполагает, что вы сначала делаете предположение о своем 1ПМ, затем берете 85% от этого значения и выполняете максимальное количество повторений. После этого, применяя формулу, вы рассчитываете свой максимум: .

Искомый 1ПМ можно вычислить по следующей формуле: Вес, умноженный на число повторений, умноженное на 0,0333, плюс вес .

Иными словами, если вы уверены, что ваш максимальный вес для приседаний составляет 100 кг, возьмите 85% от этого числа, то есть 85 кг, и выполните максимальное количество повторений. Предположим, вы сделали 8 повторений, тогда ваша формула будет выглядеть следующим образом:

Результат вычисления выражения 85 умножить на 8, затем умножить на 0,0333 и прибавить 85 равен 107,6. Это значение обозначено как .

Следовательно, максимальный вес, который вы можете использовать для приседаний, составляет 107,6 кг.

Очевидно, что непрерывная работа с максимальной нагрузкой неприемлема, так как это может привести к истощению, а возможно, и к более серьезным последствиям. В этом случае программа 5/3/1 станет незаменимой, так как она заботится о всех расчетах и процентных соотношениях.

Автор программы 5/3/1, Джим Вендлер, советует начать тренировки с 90% от вашего максимального веса. Так, если ваш максимум составляет 107,6 кг, то начальный вес для выполнения программы будет равен 96,84 кг (107,6 кг умноженное на 0,9).

Используя эти 96,84 кг как основу, мы вычисляем нагрузку следующим образом:

Трижды в неделю, пять раз в день, общее количество — .

Первый подход состоит из 65% от 96.84 кг, выполненных в 5 повторениях, что равно 62.95 кг на 5 повторов .

Второй подход состоит из выполнения пяти повторений с весом, равным 75% от 96.84 кг, то есть 72.63 кг .

Третий подход предполагает выполнение 85% от 96.84 кг, то есть 82.31 кг, с пятью и более повторениями .

Третья неделя, дважды повторенная, равна .

Первый подход предполагает выполнение трех повторений с весом, составляющим 70% от 96.84 кг, то есть с 67.79 кг.

Второй подход состоит из 80% от 96.84 кг, выполненных в 3 повторениях, что равно 77.47 кг, также выполненных в 3 повторениях .

Третий подход предполагает выполнение 90% от 96.84 кг, то есть 87.16 кг, с тремя и более повторениями .

Третья неделя (1 повторение по 5, 1 повторение по 3, 1 повторение по 1)

Первый подход предполагает выполнение 5 повторений с весом, составляющим 75% от 96.84 кг, то есть с 72.63 кг .

Второй подход состоит из выполнения 85% от 96.84 кг, то есть 82.31 кг, в трех повторениях .

Третий подход предполагает использование 95% от 96.84 кг, что равно 91.99 кг, с возможностью выполнения одного и более повторений .

Третья неделя, 4-я серия (3×5)

Первый подход состоит из выполнения 5 повторений с весом, равным 40% от 96.84 кг, то есть 38.74 кг. Общий вес поднятого груза составляет .

Второй подход состоит из 50% от 96.84 кг, выполненных в 5 повторениях, что равно 48.42 кг на 5 повторений .

Третий подход состоит из 60% от 96.84 кг, выполненных в 5 повторениях, что равно 58.1 кг на 5 повторений .

Вы, вероятно, обратили внимание на то, что последние сеты первых трех недель выделены жирным шрифтом и рядом с числом повторений стоит знак «+». Это ключевые моменты, в которых вам необходимо приложить максимальные усилия. В конечных сетах дня или недели вам следует сделать максимальное количество повторений с заданным весом. Заметьте, что в разгрузочной неделе нет подходов с максимальным числом повторений. Эта неделя предназначена для отдыха и восстановления, поэтому просто выполняйте упражнения в соответствии с программой.

После этого, первая стадия программы будет успешно завершена.

Следующий шаг — это незначительное увеличение веса. Программа 5/3/1 предлагает добавить 2,5 кг для упражнений на верхнюю часть тела и 5 кг для нижней. Почему такое небольшое увеличение? Это связано с тем, что это процесс постепенный, и вам необходимо проявить терпение. Постепенное увеличение нагрузки обеспечит стабильный прогресс в течение длительного периода, и в конечном итоге вы сможете поднимать больший вес, или, другими словами, станете сильнее.

Обратите внимание, что мы увеличиваем начальный вес на 2,5 или 5 кг, который использовался для расчета нагрузки на каждое повторение.

Таким образом, мы берем начальный вес для приседов, который составляет 96,84 кг (это 90% от нашего максимального веса), добавляем 5 кг (или 2,5 кг для упражнений на верхнюю часть тела) и переходим к следующему этапу с весом 101,84 кг. Это все еще меньше нашего максимума, что дает нам время для адаптации и постепенного увеличения нагрузки.

С помощью данного месячного плана, вы сможете увеличивать вес для приседов на 5 кг каждый месяц. Этот метод может показаться вам долгим, но добавление 60 кг к весу приседов за год — это вполне впечатляющий результат!

Разумеется, никто не обещает грандиозных результатов, и в случае возникновения проблем, есть простой выход — отступить назад и начать заново с 90% от вашего первого максимального повторения.

Верно, все не так уж и сложно, не так ли?

Часть 3 — Дополнительные упражнения и интеграция 5/3/1 программы в вашу тренировочную рутину

Итак, мы подходим к ключевому моменту. Как же нам использовать обсуждаемую программу в наших ежедневных тренировках и какие дополнительные упражнения окажутся наиболее эффективными для трейсеров?

Джим Вендлер и Боб Фицджеральд авторы книги «Программа 5/3/1 для футбола», которая стала мне полезной при создании этой статьи, так как она рассказывает о методах применения этой системы в тренировочном процессе спортсменов. Однако, в отличие от многих видов спорта, включая футбол, жизнь не разделена на сезоны и перерывы между ними. Это также относится к паркуру. Мы должны быть готовы к движению в любых условиях, в любое время года и постоянно поддерживать свою форму. В этом и заключается суть. Поэтому я отказываюсь от «межсезонья», когда обычно уменьшают интенсивность тренировок и забывают о посещении спортзала. Вместо этого, мне нужно найти более практичное решение — силовую программу, которую я смогу интегрировать в свои регулярные тренировки.

Я также собираюсь разбить три упражнения на отдельные дни, что несомненно имеет свои преимущества. Во-первых, я могу подойти к основному упражнению в полной форме, что позволяет мне получить максимальную отдачу от тренировки. Во-вторых, такой подход уменьшает продолжительность каждого занятия по сравнению с выполнением всех трех упражнений в один день. И, наконец, это поможет мне избежать переутомления и сохранить энергию для следующего дня.

Пример недельного расписания представлен ниже.

В понедельник выполняются силовые упражнения для ног, тренируется техника и делаются упражнения на гибкость.

Во вторник выполняется жим над головой по методике 5/3/1, а также дополнительные упражнения.

Среда посвящена оттачиванию техники и/или тренировкам на скалодроме.

В четверг выполняется становая тяга по методике 5/3/1, а также дополнительные упражнения.

Пятница посвящена легкой тренировке техники и выполнению упражнений на гибкость.

В субботу выполняются приседы по методике 5/3/1, а также дополнительные упражнения.

Воскресенье посвящено активному восстановлению.

Я провожу тренировки по системе 5/3/1 без исключений каждый вторник, четверг и субботу. В остальные дни моя тренировочная программа становится более гибкой, позволяя мне сосредоточиться на улучшении слабых сторон моей техники или выполнении других упражнений, которые мне нравятся. Однако, для наглядности, я составил пример расписания силовых упражнений, полностью основанного на программе 5/3/1, включая и эти дни.

Дополнительные тренировочные задания

Вы, вероятно, уже заметили, что я обожаю тренировки. Так что 20 минут силовых упражнений три раза в неделю для меня — это недостаточно. Я стремлюсь к постоянному развитию и совершенствованию своих навыков. Мне нравится делать упражнения с гирей, такие как подъем к плечу и жим, я обожаю отжимания на брусьях. Я люблю (и ненавижу) гиперэкстензию с прямой спиной, подъем силой в упор, утяжеленные подтягивания. Мне нравится бросать булыжники и таскать разные тяжести. Когда же мне заниматься всем этим? Ответ: после сложных подъемов.

Я интегрирую эти дополнительные упражнения в программу, организовав их по разделам.

Так как я выполняю три различных подъема (приседания, жим над головой и становую тягу), я составлю перечень упражнений, которые будут идеально дополнять эти подъемы. После каждого из них я делаю от трех до четырех таких упражнений.

Ассистирующие тренировки для улучшения приседов

Список упражнений, представленный ниже, будет отличным дополнением к приседаниям, помогая укрепить силу и выносливость ног. В субботу, в день приседаний, я включаю в свою тренировку три-четыре из этих упражнений. Иногда я увеличиваю нагрузку, добавляя дополнительный вес, но иногда обхожусь без него. Все зависит от того, как проходит основная часть тренировки и как я себя чувствую.

Атаки

Прямая спина при выполнении гиперэкстензии

Упражнения в сидячем положении с использованием изометрии

Выполнение приседаний с штангой, поднятой над головой

Выполнение приседаний с штангой, удерживаемой на уровне груди

Сделайте приседания с гирей

Одноногие болгарские приседания

Пистолет модели .

Совершение махов гирей

Восхождение на носки

Ассистирующие тренировки для жима лежа

Внизу представлен перечень упражнений, которые я использую в дополнение к тренировке жима над головой по вторникам. Несмотря на то, что их основная функция не связана с толчком, они весьма полезны для моих основных тренировок верхней части тела. В некоторых из них я использую дополнительные грузы, в других — нет. Некоторые упражнения направлены на улучшение выносливости, другие — на усиление силы. Все зависит от моего самочувствия и других целей, которые я ставлю перед собой, помимо основной программы 5/3/1.

— это отжимания, выполняемые в вертикальном положении, стоя на руках.

Швунг жима

Нижний блок тяги

Выполнение отжиманий на брусьях

Выполнение подтягиваний на перекладине

Выполнено отжиманий.

Четвероногий

Выполнение жима лежа с весом .

Жим штанги, начиная с позиции, когда она находится на уровне груди .

Скачки

Силовой подъем в положении упора .

Турецкие подъемы

Мельница под номером .

Дополнительные тренировочные задания для становой тяги

Этот комплекс упражнений напоминает дополнительные тренировки для приседаний. Методика та же — после основного упражнения я добавляю три-четыре из списка и делаю их после становой тяги по четвергам, в зависимости от моего настроения. Некоторые упражнения я выполняю с дополнительным весом, а некоторые — без него.

Румынский локомотив

Приседания Гакк

Ходьба фермера (это упражнение, когда идут с двумя тяжелыми гантелями или баллонами в руках)

Использование Fat Gripz при выполнении упражнений на тягу

Количество приседаний:

Прямая спина при выполнении гиперэкстензии

Мост под номером .

Выполнение махов гирей

Я хочу предупредить, что представленные списки упражнений не являются исчерпывающими. Они включают в себя те упражнения, которые первыми пришли мне в голову, но существует еще множество других отличных упражнений. Я представил общий обзор своей программы, чтобы вы могли использовать ее как пример для составления своего собственного расписания тренировок.

Часть 4 — Заключительная часть

Большинство программ силовой подготовки сталкиваются с проблемой, связанной с тем, что они занимают много времени и требуют длительных периодов восстановления. Это оставляет спортсмену мало времени для оттачивания техники.

Программа 5/3/1 представляет собой наиболее эффективный метод развития силовых способностей, основанный на выполнении сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и жимы над головой. Эта программа не требует большого количества времени, гарантирует стабильный прогресс и избавляет спортсмена от необходимости догадываться о моменте увеличения рабочего веса. Более того, она предоставляет возможность максимально усердно работать в последнем сете каждого упражнения.

Для получения более подробной информации о программе Джима Вендлера 5/3/1, вы можете перейти по этой ссылке. Там же вы сможете приобрести книгу. Также рекомендую вам прочитать замечательную книгу Марка Риппетоя «Starting Strength» («Начальная силовая подготовка»), доступную для покупки по этой ссылке.

Я обязательно поделюсь своими достижениями, полученными с помощью этой программы. Но не забывайте и вы высказывать свои мысли и взгляды на систему 5/3/1 и силовые тренировки в паркуре.