Стефан, скользящий по городскому пейзажу; Казума, выполняющий десятифутовый saut-de-chat; Форрест, взлетающий на стену вдвое выше своего роста одним плавным движением… Трейсеры высшего уровня умеют делать невозможное не только возможным, но и поразительно легким. Наблюдая за такими подвигами, многие задаются вопросом: «Как они это делают?!» — а затем: «Как мне этому научиться?» Ответ удивительно прост — даже обманчиво прост. Если вам когда-нибудь удастся поймать одного из этих спортсменов и расспросить его, он скажет всего одно слово: тренировки.

Паркур — путь непростой, и те, кто занимается им всерьез, это прекрасно понимают. Однако здесь нет великих тайн, скрытых учений или эзотерических загадок. Дисциплина, методичные тренировки и упорство — вот что приводит к прогрессу. Продолжайте в том же духе, и ваши навыки будут расти и укрепляться — всё действительно так просто.

Но если это правда, почему тогда не сотни Стефанов и не толпы спортсменов, готовых превзойти Форреста в соревнованиях на muscle-up? Причин, скорее всего, две:

• во-первых, очень немногие обладают достаточной самодисциплиной для серьезных тренировок;
• во-вторых, еще меньше людей знают, как тренироваться продуктивно — так, чтобы усилия давали результат, а не приводили к застою и нереализованному потенциалу.

Слишком часто новички пренебрегают базовой подготовкой и пытаются выполнять элементы, к которым их тело еще не готово. Результат — травмы, повреждения суставов и связок, которые преследуют многих начинающих трейсеров.

Как избежать этих ошибок и начать движение к настоящему мастерству?

Тренируйтесь усердно, но эффективно

Важно не только время, которое вы уделяете паркуру, но и то, как вы его используете. Девять часов блужданий по улицам с редкими прыжками и переворотами — это не девять часов тренировки. Заниматься любым физическим дисциплиной по девять часов в день не только невозможно, но и контрпродуктивно. Даже олимпийские атлеты не тренируются так много — их результаты быстро пошли бы на спад. Гребцы мирового уровня, например, ограничиваются шестью часами в день, и то при тщательном планировании. Две-три часа осознанной работы — постоянных движений, отработки техники, повторений — дадут куда больший эффект. Вы не только почувствуете приятную усталость, но и заметите быстрый прогресс.

Различайте понятия «тренировка» и «практика». Тренировка — это работа над физическими возможностями, которые позволят вам эффективно практиковаться. Оба компонента необходимы для серьезного подхода. Однако важно избегать перетренированности, ведущей к травмам и слабостям. Будьте рациональны: один день посвятите верхней части тела, на следующий дайте рукам и плечам отдых, работая над ногами и лодыжками. На третий день минимизируйте нагрузку, сосредоточившись на плавности и комбинациях движений. На четвертый — отрабатывайте сложные одиночные элементы в размеренном темпе. На пятый — отдыхайте. Отдых так же важен, как и сама тренировка — они неразделимы, как день и ночь. Какой бы режим вы ни выбрали, действуйте осознанно.

Тренируйтесь с умом, исправляя ошибки

Двадцать лет тренировок ничего не значат, если это один год ошибок, повторенных двадцать раз! Точно так же тысяча неправильных прыжков только закрепит недочеты. Тело адаптируется к тому, что вы делаете, независимо от того, полезны эти изменения или нет. Вы двигаетесь так, как тренируетесь. Неточные тренировки — неточные движения.

Уделяйте внимание мелочам. Каждый прыжок и приземление должны быть максимально точными — повторяйте снова и снова, пока не добьетесь идеала. Не миритесь даже с небольшими погрешностями или шумными приземлениями. Стремитесь к абсолютному контролю и бесшумности. Оттачивайте каждое движение до тех пор, пока только вы сами сможете отличить идеальное исполнение от несовершенного.

Заставляйте себя работать над тем, что дается сложнее всего. Если избегать слабых сторон и сосредотачиваться только на комфортных элементах, рост и потенциал останутся ограниченными. Развивайте обе стороны тела одинаково: для функциональности нужно уметь отталкиваться от обеих ног, перепрыгивать препятствия с любой стороны, делать перекаты на оба плеча. Одна сторона всегда будет ведущей, но работа над слабой стороной улучшит и сильную — тело устроено симметрично: мышцы правой руки влияют на левую, и наоборот.

Будьте себе тренером. Наблюдайте за собой, анализируйте движения, будьте честны в самооценке. Можно ли было сделать прыжок более контролируемым? Приземлиться мягче? Быть эффективнее? Всегда есть, над чем работать.

Тренируйтесь комплексно: развивайте не только навыки, но и физические качества

Мы рекомендуем посвящать не менее 50% тренировок развитию физических качеств: силы, выносливости, динамики, скорости, кардио-подготовки. Без этого базы прогресс в паркуре невозможен.

Чтобы выполнять элементы безопасно и уверенно, нужно быть сильным во всех отношениях. Речь о функциональной силе — той, что не получишь на тренажерах в зале. Не раз мы встречали «качков», которые, несмотря на внушительные мышцы, оказывались беспомощными в паркуре. Не зря это называют «фальшивой мускулатурой»: если вы жмете штангу, но не можете подтянуть себя на стену — для паркура такая сила бесполезна.

Самые эффективные упражнения для паркура — те, что включают элементы его движений. Например, «двойное касание»: найдите две горизонтальные плоскости (например, перила или стену с верхним упором), расположенные на расстоянии до метра друг от друга. Повисните на нижней плоскости, ноги упираются в стену (как при cat-leap). Резко оттолкнитесь руками, одновременно перехватив верхнюю плоскость. Затем плавно опуститесь в исходное положение. 10 повторений = 1 подход. 10 подходов за тренировку — и вы быстро ощутите рост силы в руках, плечах и спине. Это простое, но крайне эффективное упражнение для динамики верхней части тела, необходимой для быстрых забегов по стенам (passe muraille) и контролируемых прыжков.

Ищите наставников

Паркур — молодая дисциплина, и опытных преподавателей мало. Доступ к ним ограничен. В результате большинство трейсеров (особенно за пределами Франции) учатся сами, копируя движения из роликов. Многие не понимают, сколько труда стоит за этими кадрами, и пытаются повторить элементы, к которым не готовы. Подражание редко приводит к мастерству, зато часто — к травмам.

Но даже если в вашем городе нет тренеров, это не повод тренироваться неправильно. Всё зависит от того, насколько серьезно вы хотите учиться. Нет наставников? Путешествуйте! Поезжайте в Париж, Лондон или любой город, где есть опытные трейсеры. Учителя есть даже в молодом мире паркура — найдите их и перенимайте знания. Несколько занятий с профессионалом заменят месяцы бесполезных самостоятельных тренировок.

В паркуре действительно нет секретов — но это палка о двух концах. С одной стороны, каждый может найти свой путь. С другой — на этом пути нет волшебных коротких путей. Если хотите идти по нему — придется идти пешком.

© Parkour Generations, 2012